סלטים בימי שני, מרקים בימי שלישי, פסטה מלאה לימי רביעי, בשרים בארוחות צהריים מסורתיות בסוף השבוע ... הגדרת תפריט בריא לחיי היום יום היא אחד הגורמים המרכזיים למי שמעוניין לשפר את איכות החיים בטווח הקצר מועד אחרון. ובציית לצרכים פיזיים, התאמה לאורח החיים, ההרגלים והטעמים, השגרה הזו יכולה להיות, יחד עם זאת, פרקטיקה טעימה ומזינה. ראה טיפים טובים ליצירת תפריט קוהרנטי ופונקציונלי לחיי היומיום שלך!
תכנון וארגון אוכל הם גם דרך נהדרת לחדש בתפריט, לא ליפול לדמות, ועדיין יש אפשרות ליהנות מטעמים ושילובים חדשים מדי שבוע. לדברי תזונאי גלזילה מדיירוס, מגוון המאכלים יכולים לעזור בהכנת התפריט השבועי:
"תכנון חיוני כשמארגנים תפריט בריא, ובכך נמנע מחדגנות מזון ומעדיף אספקת חומרים מזינים שונים הדרושים לתפקוד תקין של האורגניזם. בנוסף, הוא נמנע מבזבוז זמן וכסף, מכיוון שהוא מייעל את הנסיעה לסופרמרקט ונמנע רכישת מזון מיותר ", מנתח התזונאי ומדגיש, למטה, את הצרכים של תפריט פונקציונלי. תראה!
ארוחות מתוכננות: מה לא יכול לפספס בתפריט היומי?
עבור Glasiele Medeiros, תפריט בריא צריך להיות מורכב מקבוצות אוכל שונות. יש לשמור על הרמוניה בין צבעים, טעמים ומרקמים: "ככל שמגוון המזונות הבריאים בארוחה גדול יותר, כך גדל אספקת החומרים המזינים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון", מוסיף איש המקצוע.
לכן, בתפריט בריא הוא צריך להיות מורכב מ:
- דגנים מלאים: מזונות כמו אורז חום, אורז 7 דגנים, שיבולת שועל וקינואה, למשל, ידועים בשלל הסיבים התזונתיים שלהם שעוזרים להפוך את המעיים שלנו לבריאים ומועילים לבריאות הלב וכלי הדם.
- קטניות: שעועית, עדשים, אפונה יבשה, גרגרי חומוס ... כל המאכלים הללו בריאים, שעשירים גם בסיבים ובמינרלים, כמו ברזל, המסייעים להפחתת הסיכונים לאנמיה ותורמים לאיזון של גוּף.
- פירות: כקינוחים, חטיפי ביניים ואפילו להרכבת ארוחת בוקר טעימה, פירות ממלאים תפקיד מהותי בגופנו, מכיוון שהם מספקים ויטמין C, סיבים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום, ומשפרים את בריאות העצם מערכת החיסון.
- ירקות וירקות מגוונים: שימוש לרעה בצבעים! בירקות יש כמות חומרים מזינים שעוזרים להביא לרווחה ולשמור על הגוף. בשילוב עם מאכלים אחרים, הם עוזרים לשמור על בריאותך מעודכנת וגופך פעיל.
- בשרים רזים וביצים: חלבונים חיוניים לרווחתנו, מכיוון שהם אחראים על תפקודים שונים בגוף, כגון: מבניים, אנזימטיים, הורמונליים, הגנה, קרישת דם והובלה.
- זרעי שמן: תערובת זרעי השמן, המורכבת מערמונים, שקדים, אגוזי לוז וכו ', עשירה בנוגדי חמצון רבי עוצמה המונעים הזדקנות מוקדמת של תאים, ומעניקים גוף בריא וצעיר לאורך זמן.
איך לארגן ארוחות בשבוע? בדוק 7 טיפים תזונאיים לאכילה בריאה!
1º - בחר את היום בשבוע שיש לו יותר זמן פנוי והקדיש כמה שעות לתכנון ארוחות למשך שבוע.
שני - הגדר תפריט שבועי והכין את רשימת הקניות שלך על סמך תפריט זה.
שלישית - השאירו את עלי הסלט כבר שטופים, מחוטאים ויבשים מאוחסנים במקרר. "זה מבטיח עמידות רבה יותר של העלים ומעדיף את הצריכה, מכיוון שהם כבר יהיו מוכנים בזמן השימוש", אומר איש המקצוע.
רביעית - שמרו תמיד ביצים, עוף מבושל וגרוס במקרר, בקר טחון מוכן, תרד מוקפץ, גזר מגורד, ברוקולי וירקות מבושלים מראש. "אתה יכול להשתמש במאכלים האלה כדי להכין כריך או לעטוף, לתבל סלט, להעשיר מרק, למלא טפיוקה. בכל מקרה, עם קצת יצירתיות האפשרויות הן אינסופיות", מסביר גלזילה.
5 - הקפידו על מגוון ירקות וירקות קצוצים וקפואים.
6 - שימורי טונה וסרדינים הם אפשרויות חלבון טובות למזווה. "בחר תמיד את הגרסאות שנשמרו בשמן או בשמן זית, והשליך את השמן הזה כשאתה צורך אותו", הוא מנתח.
7 - זרעי שמן ופירות יבשים או טריים הם אפשרויות טובות לחטיפים הנצרכים מחוץ לבית. "בנוסף להיותם מזינים, הם קלים לנשיאה ונמנעים מאכילת כל דבר רק כדי להרוג רעב", מסכם איש המקצוע.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) הוא תזונאי קליני העובד בבית חולים ובפרקטיקה פרטית. היא בוגרת אוניברסיטת UERJ (אוניברסיטת מדינת ריו דה ז'ניירו) וסטודנטית לתואר שני בתזונה קלינית פונקציונלית על ידי מרכז הסמנכ"ל לתזונה פונקציונלית. אינסטגרם: / glasimedeirosnutri
