מהם אוכל צמחי? גלה הכל על קבוצת המזון החשובה הזו

קישואים, גזר, סלק, תפוחי אדמה ... ירקות, בשילוב, הופכים את הסלטים שלנו לטעים יותר וכל מנה צבעונית יותר, הרמונית ומזינה יותר. לכן, לקבוצת מזונות זו יש כמה מרכיבים המומלצים כל כך בדיאטות ובתכניות תזונה מאוזנות, למי שמחפש תפריט טבעי ומועיל ביותר על בסיס יומי. ראה "סיכום" אודות קבוצות המזונות הצמחיים, חבריהם העיקריים וכמובן יתרונות הצריכה שלהם.

נחשב לקבוצת המזונות הגדולה ביותר והשני המוכנס לפירמידת המזון, ירקות עמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאותנו. לדברי תזונאית נתליה ויניולי, צבעי הירקות מצביעים גם על הרכבם ומאפייניהם התזונתיים העיקריים:

"בירקות אנו מסוגלים להפריד את הוויטמינים הקיימים בכל אחד לפי צבעים. למשל, בכתום ובצהוב יש בטא קרוטן, מבשר לוויטמין A. האדומים מכילים ליקופן, נוגד חמצון מצוין. בעלי טעם הדרים מכילים בדרך כלל ויטמין C ו ירקות כהים עמוסים בסידן ובמגנזיום. אסטרטגיה זו של הסתמכות על צבעי הירקות כדי לרכוש את הוויטמינים שלהם היא אידיאלית להרכבת כלים עם חומרים מזינים שונים ", מדגיש המומחה.

עלים, פירות, פרחים, שורשים, פקעות וגבעולים: להבין את 6 תת-הקבוצות של מזון צמחי

ניתן לחלק ירקות לתתי קבוצות, מה שמקל על הבנתם. חלוקה זו של הקבוצות כוללת: עלים, פירות, פרחים, שורשים, פקעות וגבעולים.

העלים, שהם כל ירקות העלים הקיימים במזון שלנו, מאופיינים בגוונים הירוקים המגוונים המעידים על נוכחותם של מינרלים. הפירות הם מזונות שאנו צורכים את כל העיסה, וברוב המקרים אנו משתמשים גם בזרעים שלהם. פרחי מאכל שלמרות שהם לא הצבעוניים והמושכים ביותר, יש להם צורה של עץ מיניאטורי, היכולים לנצל את הפרח, העלים והגבעול לצריכה.

השורשים מאופיינים בכך שהם מעובדים מתחת לאדמה וחומרי ההזנה שלהם נשמרים בשורשי המזון. בתורם, הפקעות נבדלות על ידי אגירת מים ואנרגיה בגזע. הגבעולים הם "גופי" הירקות. ראה להלן פרטים נוספים על כל אחת מהקבוצות הללו:

עלים: מקורות נהדרים של ויטמינים ומינרלים לבריאות

- מנגולד: ממשפחת הירקות הירוקים הכהים, המנגולד, אם כי לא מאוד פופולרי, מועיל ביותר לגופנו. מקור הסידן, העלה מסייע בשיפור בריאות העצם, מחזק את השרירים והשיניים, מסייע להתפתחות הילד ומונע אוסטאופורוזיס בבגרות.

- חסה: נפוץ בסלטים יומיומיים, חסה היא אחד העלים הנצרכים ביותר באכילה בריאה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים המספקים שובע, מקדמים ירידה בריאה במשקל, מקלים על העיכול וגם מועילים לבריאות הלב וכלי הדם, ומפחיתים את הסיכון להתקף לב ולשבץ.

- גרגר הנחלים: מקור נהדר של ויטמין C, גרגר הנחלים הוא העלה המושלם למניעת הצטננות ושפעת, מחזק את המערכת החיסונית. מכיוון שהוא חומר נוגד חמצון, הוויטמין פועל גם למניעת פעולות של רדיקלים חופשיים, ובכך נלחם בהזדקנות מוקדמת של תאי הגוף.

- קייל: אחד העלים המועילים ביותר לתכנית האכילה שלנו, הכרוב נושא עמו גודל תזונתי הכולל מינרלים, כגון סידן, אשלגן, ברזל, זרחן, נחושת ומנגן, בנוסף לוויטמינים A, קומפלקס B ו- C. חומרים מזינים הופכים את העלה למושלם לניקוי רעלים מהגוף, לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ולחיזוק המערכת החיסונית.

עלים אחרים - אסקרולה, תרד, כרוב, ארוגולה, פטרוזיליה, ברטלחה ועירית הם גם חלק מתת קבוצת הירקות הזו.

פירות: מזונות עשירים בנוגדי חמצון המגנים על מערכות ההגנה של הגוף

עגבניה: ידועה בפוטנציאל האנטי אוקסידנטי שלה, עגבנייה היא פרי הנצרך באופן נרחב בתכנית אכילה. לנוכחות הליקופן, חומר נוגד חמצון המעניק את הצבע האדמדם, יש תכונות אנטי סרטניות, המסוגלות להילחם בהתפתחות התאים הללו בגוף, בנוסף למניעת פעולות הרדיקלים החופשיים על ידי הגוף.

- דלעת: דלעת נקראת גם דלעת, היא מקור לבטא קרוטן, פיגמנט נוגד חמצון האחראי על צבע הפרי ועל תועלת לבריאות העור, עוזר להפוך את השיזוף לעמיד יותר ומבטיח לחות עור. דלעת היא גם מקור טוב לוויטמין C, חומר מזין התורם לחיזוק המערכת החיסונית.

- קישואים: בין אם קלויים, מבושלים או קלויים, קישואים הם ירק מושלם לשיפור בריאות הלב. עם כמות טובה של מגנזיום בהרכבו, הפרי הופך להיות אחראי להפחתת הסיכון לשבץ והתקפי לב. בקישואים יש גם רמות ניכרות של אשלגן אשר יחד עם מגנזיום פועלים להפחתה ולשליטה על לחץ הדם.

- חצילים: מקור לוויטמינים מקבוצת B, היתרונות של חצילים מסומנים לשיפור תפקודה של מערכת העצבים המרכזית, הגדלת הזיכרון והריכוז. מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, החצילים מונעים גם פעולות של רדיקלים חופשיים במוח, ומונעים את תהליך החמצון של התאים.

פירות אחרים - צ'איוטה, פלפלים (ירוק, צהוב ואדום) ומלפפון הם גם הם חלק מקבוצה זו.

פרחי מאכל: הפכו כל מנה ליפה יותר, הרמונית ומתוחכמת בצורה בריאה ומזינה

- ברוקולי: כדי לשפר את תפקוד המעי ועדיין להבטיח ירידה בריאה ומאוזנת במשקל, ניתן להשתמש בברוקולי בדרכים רבות ושונות. הירק עשיר בסיבים, מספק שובע במהלך הצריכה, ומונע אכילת יתר. מזין זה תורם גם לרווחת בריאות הלב וכלי הדם.

- כרובית: מאותה משפחה כמו ברוקולי, כרובית היא מזון מזין כמו שהוא. עם רמות גבוהות של סידן, מצביע על הפרח כדי להגן על השרירים, העצמות והשיניים לאורך כל החיים. בנוסף, מכיוון שהוא מכיל ויטמין K, בשילוב עם סידן, הכרובית הופכת לבעלת ברית לב הלב, השולטת בלחץ הדם ועוזרת לקרישת הדם.

- ארטישוק: עשיר בחומרים מזינים, כמו ויטמינים A, קומפלקס B ו- C, בנוסף למינרלים כמו סידן וזרחן, צריכת הארטישוק קשורה ישירות לבריאות הנימים והעור. הפרח עוזר לשמור על לחות השיער ומשאיר אותם חיים, מבריקים ומשיים. לעור, נוגדי החמצון שבארטישוק מאטים את הזדקנות התאים בטרם עת.

שורשים: מזונות עתירי סיבים המבטיחים שובע ועיכול טוב

- סלק: הוא נותן צבע לכלים, מכיל מעט קלוריות ומומלץ מאוד לתכנית אכילה בריאה. עשיר בברזל, הוא שחקן חשוב במניעה וטיפול באנמיה, ומשאיר את הגוף מחוזק. בנוסף, הסלק עשיר בסיבים, השולטים ברמות הכולסטרול בדם ומחזקים את הלב.

- גזר: הבעלים של צבע כתום חזק, הגזר נצרך באופן נרחב בעיקר בקיץ, שכן נוגד החמצון שלו, בטא-קרוטן, מסייע לשמירת השיזוף שלך ולשמור על בריאות העור שלך. השורש עשיר גם בוויטמין A, המשפיע על בריאות העין הטובה ובכך מונע ניוון מקולרי.

- צנון: עם תכולת מים גבוהה בהרכבו, הצנון עוזר בלחות הגוף, נלחם בהתייבשות. מכיוון שהוא עשיר גם באשלגן, השורש מסייע בוויסות לחץ הדם ומשפר את זרימת הדם, ומעודד הרפיה בכלי הדם.

שורשים אחרים - לפת, ים, ג'ינג'ר, שום, מניוק, בצל ושומר נחשבים גם הם לשורשים בתת-אוכל זה.

פקעות: מקורות טבעיים של פחמימות המעניקים לגוף יותר אנרגיה

- תפוח אדמה: מקור אנרגיה לאורגניזם שלנו, תפוח האדמה עוזר לשמור על הגוף פעיל, להיות אידיאלי במיוחד עבור מי שמתאמן בפעילות גופנית, מכיוון שהוא עשיר בפחמימות. לפקעת יש גם רמות טובות של ויטמין C, מה שמסייע בשמירה על בריאות המערכת החיסונית ומחוזקת.

- תפוח אדמה של בארואה: נקרא גם מנדוקווינה, תפוח אדמה של בארואה הוא אוכל טוב לארוחה שלנו. מקור לסיבים תזונתיים, תפוחי אדמה של בארואה עוזרים להפחתת כולסטרול, להילחם בהשמנת יתר, מכיוון שהוא מספק שובע ומונע עצירות ועצירות, מכיוון שהוא משפר את תפקוד המעי.

- בטטה: אהובה במנה של אנשי הספורט ואלה שרוצים להגדיל את העלייה במסת השריר, בטטות הן מקור פחמימות בריא שאינו מעלה את רמות הסוכר בדם. ומכיוון שהוא מכיל אינדקס גליקמי נמוך, הוא פועל גם למניעה וטיפול בסוכרת.

גבעולים: מעט קלוריות וחומרים מזינים רבים לשימוש בדיאטות הרזיה

- לב כף היד: לב כף היד הוא אידיאלי לסלטים או לאכילת צלייה, ומזון רב-תכליתי מומלץ לתזונה מאוזנת. כמעט ללא שומנים, הוא מספק גם כמות טובה של אבץ, מינרל המסייע לבריאות השרירים ומגביר את ספיגת החלבונים בגוף. - אספרגוס: מזון עשיר בנוגדי חמצון, מזון זה מבטיח הפחתת דלקת בגוף, ועוזר להילחם באסטמה, דלקת פרקים ומחלות אחרות. התכונות הנוגדות חמצון ונוגדי דלקת הופכות גם את האספרגוס לבעל ברית רב עוצמה בטיפול בסרטן, ומונע את חמצון התאים. - סלרי:סלרי טעים ומזין מאוד עוזר לשמור על הגוף מאוזן ובריא עם מעט מאוד קלוריות. נעשה שימוש נרחב בשמן סלרי להפגת מתחים, לשיפור איכות השינה ולקידום הרפיה. באוכל יש גם מגנזיום שעוזר להרגיע את מערכת העצבים ולתפקד טוב יותר.

ירקות קפואים משמרים חומרים מזינים אם הם מוכנים בצורה בריאה

הרבה נאמר על מזון צמחי כשהם הולכים למקרר: האם הם שומרים על הרכבם התזונתי וטעמם כשהם קפואים? החדשות הטובות הן שכן, המקרר, בנוסף לשימור המרכיבים לזמן ממושך יותר, יכול לשמר בשקט את המאפיינים הטבעיים של כל מזון, בדיוק כמו כשאנחנו קונים בירידים או שותלים בגינות הבית שלנו.

מספיק לדעת להקפיא כמו שצריך וכמובן איך לבשל נכון, כלומר להימנע מתוספות קלוריות מקסימליות ומתכשירים שומניים. הדרך הטובה ביותר להכין מתכונים עם ירקות היא לנצל את האוכל באופן מלא, לאדות אותו או אפילו לקחת אותו לתנור כדי לחבר את המאכלים המגוונים ביותר, ולהגדיל את הערך התזונתי של האוכל.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה