לאלו המחפשים אורח חיים בריא חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת מארוחת הבוקר לארוחת הערב. החדשות הטובות הן שלא קשה לעשות זאת: תוכלו להרכיב תפריט מגוון, טעים וסופר בריא לאכילה מדי יום. רוצה ללמוד כיצד להרכיב את שלך? כאן אנו מלמדים כיצד לתכנן את כל תפריט היום שלך, כולל כל אבות המזון שגופך זקוק לו. תבדוק את זה!
ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה עם פירות ופחמימות
כדי להתחיל את היום ברגל ימין, אין דבר טוב יותר מארוחת בוקר טובה! זו אולי הארוחה החשובה ביותר ביום, מכיוון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לפעילות היומיומית שלנו (עבודה, לימוד או פעילות גופנית). אז זה חיוני שלא תדלג על הארוחה הזו!
פחמימות הן בין מקורות האנרגיה העיקריים ולא יכולות להיות חסרות כלל. ניתן לכלול שתי פרוסות לחם מלא - אוכל עשיר בפחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לליווי, הוסיפו פרוסת גבינת מינאס או אפילו מעט חמאה (מבלי להגזים, בגלל השומן הרווי).
טיפ מעניין נוסף הוא להכין טפיוקה גבינה, עגבניה ואורגנו, שהיא טעימה ומבטיחה יותר שובע. זכרו שאורגנו הוא צמח מרפא שפועל כנוגד דלקת וגם מוסיף מגע של טעם.
למי שמעדיף משהו קל יותר יש אפשרות להכין תערובת של יוגורט + פירות וגרנולה. חשוב שיהיה מקור לסידן (קיים בחלב או במוצרי חלב) שיספק לגוף מדי בוקר. אפשר גם לאכול הרבה פירות (פפאיה מושלמת במקרה הזה) ואפילו מיץ טבעי. תפוז ללא סוכר, בפרט, עשיר בויטמין C והוא נהדר לחיזוק המערכת החיסונית.
אכלו חטיף קטן בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים
האם אתה יודע ששלטון "לאכול כל 3 שעות"? ובכן, זה באמת עובד ומועיל רק לגופכם. שמירה על שגרת דיאטה זו, הגוף מוזן תמיד ואתה אוכל בתדירות גבוהה יותר, אך במנות קטנות יותר, וזה נהדר גם לחילוף החומרים.
לכן, במרווח שבין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים - במיוחד למי שמתעורר מוקדם מאוד - חשוב להכין קולאז '. פשוט אכלו פרי או אפילו בר דגנים עם זרעי שמן (ערמונים ואגוזים, למשל), שהם מקורות חשובים לסיבים.
ארוחת צהריים מאוזנת עם עלים, ירקות, אורז (רצוי שלם), שעועית ובשר
בארוחת הצהריים, הטיפ העיקרי הוא לחפש איזון בכמות החומרים המזינים הבסיסיים: ויטמינים + מינרלים + חלבון + פחמימות. הסלט עם עלים ירוקים, למשל, לא יכול לפספס! ניתן להכין תערובת עם חסה, ארוגולה, גרגר מים, כרוב וברוקולי - ירקות ירוקים כהים עשירים בברזל, ויטמינים (A, B, C, E ו- K), נוגדי חמצון וסיבים.
בנוסף, כדאי לאכול גם מנות של ירקות כמו גזר (הטובים לעור, לשיער ולציפורניים), צ'יוטה, סלק, קישואים ובטטה. אתה יכול גם להכין סלט עם הירקות העיקריים או פשוט לאכול אותם מבושלים, יחד עם האוכל.
אל תשכחו להשקיע גם באורז + שעועית קלאסית שכל ברזילאי אוהב. שילוב זה הוא אחד המזינים ביותר שקיימים: עשיר בפחמימות, ברזל וחומצות אמינו חיוניות. חשוב להוסיף מעט בשר (עוף או פילה דג למשל) כמקור חלבון. יש לאכול בשרים אדומים בפחות כמות, מכיוון שהם שומניים יותר - לכן, העדיפו דגים ועוף.
למי שטבעוני או צמחוני, חשוב להשלים את התזונה שלהם במאכלים אחרים - כמו חומוס, פולי סויה, לבבות כף יד וירקות וקטניות רבים, המהווים תפריט עשיר בחומרים מזינים.
יש כמה אפשרויות טעימות לחטיפים אחר הצהריים
בתוך ההמולה של חיי היומיום, אנשים רבים בסופו של דבר מדלגים על חטיף אחר הצהריים שלהם - הם אוכלים לארוחת צהריים ואז עוזבים לאכול רק בלילה. אך זו אחת הטעויות הגדולות ביותר שכל אחד יכול לעשות, מכיוון שהגוף זקוק גם לאנרגיה רבה יותר במהלך היום.
לכן, זכרו לנשנש אחר הצהריים (כ -3 שעות אחרי ארוחת הצהריים), גם אם מדובר במשהו קליל מאוד. טיפ טוב הוא לאכול קצת טוסט עם יוגורט או אפילו לחם מלא עם גבינה. הדבר החשוב ביותר הוא לא להפסיק לאכול משהו אחר הצהריים, ועם הזמן אתה יכול לשנות את התפריט כדי שלא תחלה.
אפשרויות חטיף מעניינות: עוגיות דגנים מלאים, פופקורן מחבת, פירות, טוסטים, כריכים ויוגורט.
לארוחת ערב, אכלו קצת מרק או אוכל קל יותר
בערב עדיף לאכול ארוחה קלה יותר - ללא מאכלים מעובדים ושומניים, בשרים אדומים (שקשה יותר לעכל) וממתקים עם הרבה סוכר.
האידיאל הוא להמר על מנות כמו מרק ירקות, למשל, מנת סלט עם פילה עוף או אפילו חטיף קל יותר, למי שמעדיף. טיפ מעניין נוסף הוא לסיים את היום עם תה חם מאוד, בעל תכונות עיכול ומרגיעות. ישנם צמחי מרפא רבים, כמו נענע, קמומיל, לימון, מולונגו ואלוורה אשר נהדרים להכנת תה.
