אנשים שמחליטים לדבוק בתזונה הצמחונית לעיתים קרובות מתקשים לבצע כמה תחליפים. ולמרות שסויה בדרך כלל תופסת את מקומה של הבשר, חשוב לזכור כי אין להם משקל חלבון זהה. אך האם זה אומר שאלה שהפסיקו לצרוך בעלי חיים יזכו לתזונה חסרת תזונה? שום דבר כזה! את היתרונות של בשר ניתן למצוא במקום אחר, וזה נכון במיוחד כשמדובר בחלבון צמחי. אבל האם אתה יודע איפה למצוא אותו?
קטניות עשירות בחלבונים צמחיים באופן כללי
כשאנחנו מדברים על קטניות, שעועית עולה בראש, אבל כאן יש לנו גם עדשים, אפונה וחומוס. בנוסף להיותם חלק מאותה קבוצה, כל המאכלים הללו עשירים מאוד בחלבונים צמחיים. יחד עם זאת, כל אחד מהם מצוין מסיבה אחרת. בשעועית יש כמויות גדולות של ברזל, בעוד שעדשים עוזרות בשליטה הורמונלית. אפונה היא מקור לסיבים וחומוס הוא חומר ניקוי רעלים נהדר. אך ברור שכמה מאפיינים משותפים ביניהם.
באשר לחלבונים, דעו כי הם קיימים ב -9% מהעדשים, אשר, תאמינו לי, זה די דבר. אם ניקח בחשבון 100 גרם מכל אחד מהמזונות הללו, החלבונים יתאימו ל -5 גרם אפונה, 6 גרם שעועית ו -19 גרם חומוס מדהימים. כן, המזון הזה הוא אחד העשירים בחלבונים מאלה שאנו צורכים בממלכת הירקות.
ירקות מצליבים הם חלבונים ועשירים בגופרית
כרוב, ברוקולי וכרובית הם כמה דוגמאות לירקות מצליבים, שמלבד היותם מקור לגופרית מושכים תשומת לב גם בכמות החלבון הצמחי הרב שלהם. אם שוב נשקול מנה של 100 גרם כדי ליצור תקן, בכרוב 2.5 גרם מסך זה הם חלבון טהור. באותו שיעור, הברוקולי לא רחוק, עם 2.6 גרם, בעוד שלכרובית יש פחות, עם 2 גרם.
דגנים עוזרים להחליף בשר
דרך טובה להחליף בשר היא הימור על דגנים בתזונה היומית. לזכור שהם חייבים להופיע בצורה מגוונת, כך שניתן יהיה ליהנות מהיתרונות של מאכלים שונים. לגבי כמות החלבון, נשתמש שוב במנת 100 גרם לצורך ההשוואה. רק בגרנולה יש 9.7 גרם חלבון, מה שמושך את תשומת הלב, מכיוון שהוא הרבה יותר מהכמות הקיימת בירקות המצליבים. אבל אולי ערך החלבון שלו הוא מהקטנים ביותר בתוך קבוצת הדגנים. בשיבולת שועל יש 10 גרם, קינואה, או קינואה, 12 גרם, זרעי פשתן 15 גרם וצ'יה מדהים 17 גרם. אין זה פלא שדגנים נחשבים לאחד התחליפים הטובים ביותר לבשר.
הטופו עשוי מסויה, ולכן הוא עשיר בחלבון צמחי
אם אינכם יודעים, הטופו עשוי מסויה, שגם היא עשירה מאוד בחלבון צמחי. אך בעוד שהוא משמש כתחליף לבשר, טופו מופיע לעתים קרובות במקום גבינה בתזונה הטבעונית. בצורתו הגולמית, בכל 100 גרם יש בו 8 גרם חלבון, שהם כמות משמעותית. כזכור שיש לזה גם יתרון במניעת התפרצות מחלות לב וכלי דם ואנמיה, בנוסף לקידום ירידה בריאה במשקל.
זרעי שמן הם מקור לאומגה 3
לבסוף, יש לנו זרעי שמן, קבוצה עשירה באומגה 3 הכוללת שקדים, פיסטוקים ואגוזי לוז. לכולם יש יתרון נוסף בכך שהם עשירים בחלבון צמחי. במנת שקדים של 100 גרם, 21 גרם מורכבים מחלבון. במקרה של פיסטוק, שהוא גם מקור אנרגיה נהדר, ערך זה קרוב מאוד ל -20 גרם. לעומת זאת אגוזי הלוז מופיעים בכמות קטנה יותר, אם כי עדיין משמעותית: 15 גרם.
יש להקפיד לפני החלפה
אם ניקח בחשבון את כל זה, האם ניתן להחליף בשר באחד מהמאכלים שהוזכרו, כל עוד יש בהם אותה כמות חלבון? לא. זה בגלל שבשר הוא לא רק חלבון, אלא יש בו גם חומצות אמינו החשובות מאוד לרווחתנו. אבל תירגע, אם הכל היה אבוד, הטבעונות לא הייתה הולכת וגוברת ברחבי העולם. למעשה, מה שמציעים תזונאים זה לשלב מינונים טובים של קטניות ודגנים, מכיוון שיש להם חומצות אמינו שונות שישלימו זה את זה ויהפכו את הדיאטה שלכם למאוזנת באמת. כדי לדעת טוב יותר את הסכום הדרוש עבורך האידיאל הוא להתייעץ עם מומחה.
