שמעת על "התזונאי"? לא? כן, אנחנו כאן כדי להציג אותך. הרבה יותר ממילון פשוט, האלף-בית שלנו לאכילה בריאה מראה כל מונח, כל מילה, שלעתים קרובות איננו מכירים או מבינים, אך הם בסיסיים לאיכות חיינו. רכיבים, חומרים מזינים, קבוצות מזון ... מה הם? ראה, מא 'עד ת', כל מה שאתה צריך לדעת על אכילה בריאה!
אות א ': מים, המקור העיקרי לחיינו
מים: כדי להתחיל את האלף-בית של אכילה בריאה, האות "A" מתחילה מיד במילה החשובה ביותר: מים. הנוזל, המיוצג על ידי איחוד של מימן וחמצן, H2O, הוא חיוני לקיום האנושי, מכיוון שהוא מהווה חלק טוב מגופנו (כ -60%). זה חיוני לכל תפקודי הגוף, ולכן מומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי, ארגון הבריאות העולמי (WHO), צריכת שני ליטר מים ביום.
- חומצות שומן: "אומגות 3, 6 ו -9" המפורסמות, הנקראות שומנים טובים, מסומנות על מנת לאזן את הדיאטה, לשלוט ברמות הכולסטרול ולמנוע מחלות לב וכלי דם. ניתן למצוא אותם בכמה סוגים של דגים (פורל, סרדינים, סלמון), שמנים (זית וקנולה) וזרעי שמן (שקדים, אגוזי מלך, ערמונים).
- חומצה פולית: נקרא גם ויטמין B9 או חומצה פולית, חומר זה חיוני בבריאותן של נשים בהריון או למי שרוצה להיכנס להריון. החומר התזונתי מסייע להיווצרות התינוק וניתן למצוא אותו בירקות (תרד, ברוקולי, סלק), פירות (תפוז, תפוח ומלון) ובחלמון ביצה.
- אלבומין: חומר זה שייך לקבוצת החלבונים, וחשוב לאנשים שרוצים לצבור מסת שריר באופן טבעי יותר. ניתן למצוא אלבומין בביצים, חלב ומוצרי חלב, בנוסף לקטניות כמו פולי סויה, חומוס ושעועית.
- עמילן: משמש להכנת מזון מעובד, עמילן הוא אחד המקורות החשובים ביותר לפחמימות. מזונות כמו בננות ירוקות, תפוחי אדמה, תירס, שיבולת שועל וקמח מלא הם מקורות טובים לחומר.
- חומצות אמינו: הן מולקולות של חמצן, מימן וחנקן היוצרות חלבונים. חומצות אמינו מסייעות ביצירת איברים ובשליטה בשינה ובמצב הרוח. למרות שחלקם מיוצר על ידי גופנו, אחרים נרכשים רק במזון וניתן למצוא אותם בבשר, חלב ומוצרי בשר, ביצים וקטניות.
- סוכר: מדובר בפחמימות, בדרך כלל מתוקות ומסיסות במים, כמו סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז. בין אם זה דמררה, חום, מעודן או כל סוג אחר, אנחנו תמיד מחפשים אלטרנטיבה להמתקת הכלים מבלי לפגוע בתזונה. עם זאת, אוכל יכול להיות אחראי על הצטברות השומן בגוף וגם לסייע בהתפתחות סוכרת, ולכן יש לשלוט ולצרוך את הסוכר בזהירות.
- חומרים נוגדי חמצון: הם חומרים הנמצאים בעיקר במזונות מהצומח (פירות, ירקות וקטניות) ועוזרים להגן על הגוף מפני פעולות הרדיקלים החופשיים, ומבטיחים את בטיחות מערכת החיסון שלנו.
אות ב ': בטא קרוטן, החומר המזין הקשור לשיזוף ועור
בטקרוטן: זהו חומר נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בפירות וירקות (גזר, פלפל, דלעת, מנגו, משמש וכו ') והוא אחראי על חיזוק המערכת החיסונית ועדיין מועיל לבריאות העור.
ביופלבנואידים: החומר הוא שנותן צבע למזונות, בין אם מדובר בפירות, ירקות או ירקות. יתרונותיו כוללים מניעת יתר לחץ דם ופעולות אנטי-ויראליות ואנטי-אלרגניות.
ביוטין: B7 אחראי על הזנת העור, השיער וחיזוק הציפורניים, כמו גם על סיוע בסינתזה של חומרים מזינים כמו פחמימות וחלבונים. ביוטין נמצא בבוטנים, עגבניות, חלמונים, בשרים אדומים, חלב ומוצרי חלב.
בורון: המינרל מעדיף תפקודים הורמונליים, מגביר את ספיגת ויטמין D ועוזר לזרז את חילוף החומרים. בורון ניתן למצוא בפירות כמו אננס, אגס, ענבים, בננה ושזיף, בנוסף לסויה, שעועית, כרוב ואגוזים.
אות ג ': סידן, נחושת, כרום ... מינרלים חיוניים לאיזון הגוף
סידן: נמצא בחלב ונגזרות, ירקות ירוקים כהים (קייל, ברוקולי, תרד), החומר פועל על התפתחות הילד ובגיל זקנה מונע אוסטאופורוזיס.
קלוריות: זוהי יחידת מדידה המשמשת להראות את כמות האנרגיה שנמצאת במוצרים. ניתן למצוא את מספר הקלוריות בטבלה התזונתית.
פחמימות: הם חומרים מזינים האחראים לייצור אנרגיה לגופנו. ניתן לחלק אותם לפחמימות מורכבות, הנמצאות בדגנים מלאים ובקמחים ופחמימות פשוטות. המתחמים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך והם מסומנים לתזונה בריאה, ואילו הפשוטים, הנמצאים בלחמים לבנים ופסטה, למשל, הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה וגורמים לעלייה בשומן בגוף.
נחושת: עם פעולה נוגדת חמצון, מינרל זה מסייע להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף ולמנוע הזדקנות מוקדמת של תאים. אפונה, בוטנים, אגוזי מלך וכבד בקר קיימים.
קולגן: חלבון מסוג זה אחראי על רקמות גופנו, ועוזר לשמור על בריאותם ומחוזקים. חיוני לעור יפה וצעיר, ניתן למצוא את החומר בג'לטין, בשרים אדומים, ביצים והדרים ופירות אדומים.
כרום: נוכח בביצים, גבינות, בשרים אדומים, עוף ופטריות, המינרל כרום מסייע להפצת הסוכר בגוף ופועל לשליטה על רמות הכולסטרול בדם.
אות ד ': דיאטה, דיאטה, דיאטטית ... הדיאטה ללא סוכר
דיאטה : כאשר אנו מוצאים את מפרט ה"דיאטה "על תוויות המזון, המשמעות היא שיש פטור ממרכיב כלשהו, שעשוי להיות שומן, סוכר, חלבונים, פחמימות וכו '. הרחקה זו מועילה לאנשים הנמצאים בדיאטה מגבילה.
דיאטה: עוצבה על ידי תזונאי מקצועי, הדיאטה היא תוכנית אכילה המכילה את הצרכים התזונתיים שלכם ובאילו מזונות תוכלו למצוא אותם. כדי להיות יעיל, האידיאל הוא לשמור על תזונה מאוזנת ולקיים מחזוריות עם התזונאי.
חומרי ניקוי: זוהי קבוצת מזון עם מרכיבים חומציים המסייעים בשמירה על נשימה טובה ובריאות הפה, מה שמקל על תהליך העיכול וניקוי הפה, ומסלק חיידקים הגורמים לריח רע. תפוח ירוק, לימון, נענע ויוגורט לא ממותק הם כמה דוגמאות.
אות ה ': גופרית ואנזימים. להבין יותר על חומרים אלה
גופרית: מזין זה שייך לקבוצת המינרלים והוא אחראי על שיפור בריאות העצמות, השיניים, הציפורניים והשרירים. ניתן למצוא אותו במזונות כמו בשרים אדומים, שום, ביצים, בצל, כרוב, ברוקולי ושעועית.
אנזימים: אנזימים המיוצרים על ידי כל יצור חי, הם סוג של חלבון הפועל על פי רוב התגובות בגוף. חלקם עוזרים להפחתת דלקת, כמו ברומלין, מה שהופך את הגוף לבריא יותר. ניתן למצוא אותם בפירות וירקות.
אות ו ': ברזל וסיבים במזון. ממניעת אנמיה ליתרונות בריאות הלב
ברזל: המינרל הוא המרכיב העיקרי של כדוריות הדם האדומות. היעדרותו בגוף גורמת לאנמיה, מה שמוביל לעייפות, כאבי ראש וחולשה. ברזל נמצא בבשרים אדומים, ירקות ירוקים כהים ודגנים מלאים.
סיבים: הסיבים התזונתיים נמצאים בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, ואחראים לקידום מעבר המעיים ולטובת בריאות הלב.
טיגון: פרקטיקה הידועה בטבילה של מזון בשמנים, טיגון יכול להיעשות גם בצורה בריאה, עם שמנים צמחיים שאינם נתונים לטמפרטורה כה גבוהה.
פירות: אדום, הדרים, צהובים, חומציים ... מהו סוג הפירות המועדף עליכם? מזונות אלה, הנטועים ונבצרים מעצים, הם מקורות לויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים המסייעים בשמירה על איכות החיים.
פרוקטוז: הסוכר הטבעי הקיים בפירות הופך את המזונות האלה לטעים יותר ומבטיח יותר אנרגיה וחיות. הפירות המרוכזים ביותר בפרוקטוז הם: צימוקים, תמרים, מנגו, שזיף, אפרסמון, תפוח, תפוז, קלמנטינה ואננס.
אות ז ': גלוקוז, גלוטן ... למד את חשיבותם של חומרים אלה לבריאותנו
גלוקוז: סוג הפחמימות נמצא גם בצמחים ועובד כמחולל אנרגיה לגוף. בגוף גלוקוז נמצא בזרם הדם, ומכיוון שמדובר בפחמימה, יש לשלוט על צריכתו.
גלוטן: וריאציה זו של חלבון נמצאת בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון, למשל. יש אנשים שיש להם חוסר סובלנות לחומר זה, הנקרא צליאק, ולכן עליהם לכלול מזון עם גלוטן מתוכנית הדיאטה שלהם.
גלוטמט: המכונה גם נתרן גלוטמט, חומר זה הוא נוירוטרנסמיטר חשוב כדי להבטיח ביצועים טובים של המוח, מה שמגדיל את יכולת הלמידה והזיכרון. ניתן למצוא אותו בבשר, דגים ומוצרי חלב.
שומנים: המונח שומן מחולק לשומנים "טובים" ו"רעים ", והוא שם פופולרי לשומנים. הם יכולים להימצא במוצרים שמקורם מהחי או מהצומח, וה"טוב ", הנמצא בשמן זית, אבוקדו, למשל, עוזר בשיפור מערכת הלב וכלי הדם וה"רע", כאשר הם נצרכים עודף, נוטים להגביר את רמות כולסטרול בדם ויוצרים עלייה במשקל.
אות ח ': ירקות בריאים חיוניים לספיגת תזונה טובה
ירקות: ברוקולי, דלעת, חסה, שום, חצילים וגזר הם כמה דוגמאות טובות למאכלים אלו החשובים כל כך לרווחתנו. ירקות הם מקורות לויטמינים ומינרלים העוזרים לאזן את הגוף ולשמור על בריאותו.
היפרגליקמי: קבוצת מזונות עם רמות גבוהות של סוכר בהרכבים התזונתיים שלהם. פירות מתוקים מאוד (תפוז, תפוח ובננה וכו '), קמח, פסטה ומוצרים תעשייתיים.
היפוגליקמיה: קבוצת מזונות עם רמות סוכר נמוכות בהרכב התזונתי שלהם. דוגמא: גבינות לבנות, קטניות, ירקות, דגנים וזרעים.
אות I: "ה- BMI" והחשיבות של שמירה על המידה הנכונה
מדד מסת הגוף: ה- BMI הוא מטר המשמש למציאת המשקל האידיאלי בצורה מאוד פשוטה, רק שחולקו את משקל גופכם בגובה בריבוע. הערך צריך להיות בין 18.5 ל -24.9 קילו למ"ר. פחות מהערך המינימלי נחשב לדק ויותר מ 24.9 בעודף משקל. חישבת את ה- BMI שלך?
בטבע הטבע : מדובר במזונות שניתן לצרוך בגרסתם הטבעית, כגון פירות, ירקות וירקות, הדורשים היגיינה טובה בלבד לצריכה. מזון טרי מבטיח צריכה מלאה של חומרים מזינים.
אות י ': צום וההקפדה הנחוצה לנו ביום יום
צום : התרגול ידוע בקיפוח אוכל ו / או בהפחתת הארוחות היומיות בשעה מסוימת ביום. הצום המוכר ביותר הוא במהלך השינה, אותה אנו מבלים כ- 8 שעות בלי לאכול.
צום לסירוגין: זהו סוג של תוכנית אכילה שנוצרה עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות וביעילות. לצום לסירוגין יש מרווחים עם שעות מסוימות ללא אכילה, במטרה לשלוט בתיאבון ולשפר את בחירות המזון.
אות K: האם הקק"ל והקלוריות זהים?
קק"ל: זהו קיצור המשמש כדי לציין את הרמות של קלוריות כלול במזונות. ערכים אלה נמצאים בתוויות מוצרים
קפיר: שייכת לקבוצת התבואה, קפיר מיוצר באמצעות תסיסת חלב. המכונה "מזון על", פרוביוטיקה זו מסייעת לחיזוק החסינות ומנקה את רעלים מהגוף.
לטרל L: ירקות הם מאכלים המסייעים להפוך את האוכל שלנו ליותר טבעי ומזין
ירקות: עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים מזינים רבים אחרים החשובים לבריאותנו, ירקות (בטטה, דלעת, מלפפונים וכו ') משלימים את הארוחה, מה שהופך אותה לבריאה ומזינה יותר.
לקטוז: חלבון חלב אחראי להביא את הטעם המתוק של המשקה. יש אנשים שיש להם סובלנות לחומר זה, גורם לאי נוחות בבטן ובוחרים במוצרים נטולי לקטוז.
ליקופן: זהו החומר האחראי על הצבע האדמדם של מזונות, כמו עגבניות, אבטיחים ואחרים. זהו חומר נוגד חמצון ופועל במניעת פעולות של רדיקלים חופשיים.
אות M: להבין את תגובות המטבוליזם שלך
מטבוליזם: כל אלה הם התהליכים המווסתים את האורגניזם שלנו למה שאנו אוכלים מדי יום. אנשים שיש להם תגובה מהירה זו נוטים לרדת במשקל ביתר קלות, ואילו אלו שיש להם פעולה איטית יותר זו עלולים להשמין אם אין שליטה במזון.
לעיסה: פעולת הלעיסה או טחינת המזון בשיניים חשובה כדי שהם יגיעו לקיבה ביתר קלות, מה שמבטיח שובע ועיכול טוב. ככל שהאוכל נלעס יותר כך תחושת השובע מגיעה מהר יותר.
חומרים מזינים: אלה החומרים החיוניים לרווחתנו ועליהם להיות תמיד בתזונה, בכמות טובה. נקודות השיא של חומרים מזינים הם חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים.
מרכיבים תזונתיים : למרות שהם נחוצים בכמויות שצוינו בהתאם לצרכים האישיים, מרכיבים תזונתיים חשובים גם להישרדותנו. ביניהם הוויטמינים והמינרלים שחייבים להיות נוכחים מדי יום וניתן למצוא אותם בירקות.
מינרלים: את 12 האלמנטים התזונתיים ניתן למצוא במזונות המגוונים ביותר, החל מפירות, ירקות ועד בשרים ודגים, למשל. הם: סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, סלניום, יוד, כרום, גופרית, בורון, ונדיום ונחושת. לכל אחד מהמינרלים תפקידו להפוך את הגוף לבריא יותר.
אות נ ': טיפוח הוא שימוש במזון לבריאות
תזונה: יותר ממזון, תזונה מורכבת מהפקת המיטב מהמזון, השגת כל החומרים המועילים וחשובים לרווחת הגוף והנפש.
תזונאי: הוא איש המקצוע האחראי על הערכת צרכיך התזונתיים ומתן תזונה מתאימה או חינוך מחדש לתזונה לכל סוג של אורגניזם.
נוטרולוג: הוא הרופא המתמחה בתזונה, באחריותו לאבחון מחלות ובתכונה של מרשם תרופות לטיפול.
חומרים מזינים: אלו החומרים הכלולים במזון בכדי לגרום לגוף לתפקד כראוי. הם מחולקים לחומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים) וחומרים מזינים (חלבונים, פחמימות).
אות O: אומגות 3, 6, 9 הם שומנים טובים לאכילה בריאה
אומגה: אומגה 3, 6 ו -9 הן חומצות שומן המצויות בדגים כמו סלמון, טונה, פורל וסרדינים, בנוסף לזרעי פשתן ודלעת ההופכים את הלב לבריא יותר. הם אחראים על הורדת רמות הכולסטרול בדם, שליטה בלחץ הדם ואף ויסות ההורמונים בגוף.
זרעי שמן: קבוצה זו מורכבת מאגוזי קשיו או פארה, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה. למרות שהם מעט קלוריים, זרעי השמן עוזרים לאזן את הגוף עם השומנים ה"טובים "בהרכבם.
שמנים צמחיים: סויה, קוקוס, חמניות, שומשום, בוטנים ורבים אחרים מכונים שמנים בריאים, המבטיחים בריאות טובה של הלב וכלי הדם. הם עשירים בחומצות שומן וויטמינים חשובים.
אורגני: מדובר במזונות נטולי חומרי הדברה ותרכובות כימיות אחרות שיכולים לסייע בפיתוח בעיות בריאות, כולל סרטן. מוצרים אורגניים יכולים להיות ירקות, ירקות או בשר וביצים.
אות פ ': חלבונים לפיתוח שרירי הגוף
חלבונים: נוצרים על ידי חומצות אמינו, חלבונים חשובים למספר תפקודים של הגוף, ביניהם איזון הורמונלי, התפתחות שרירים וביצועים טובים של מערכת ההגנה. ניתן למצוא אותם בבשר בקר ובשר חזיר, בעופות, ביצים, חלב, דגים ופירות ים. חלבונים יכולים להיות גם ממוצא צמחי, ונמצאים בקטניות, כמו חומוס, עדשים, פולי סויה וכו '.
חלק: זה החלק של המוצר או המזון שצוין לצריכה בתשלומים. לדוגמא, חבילת חטיפים בריאים עשויה להכיל 100 גרם, אך המנה שנקבעה לצריכה, על פי הדיאטה שלך, היא 30 גרם.
פרה-ביוטיקה : נקראת גם סיבים מסיסים, פרה-ביוטיקה קיימת בפירות (תפוח, פסיפלורה, בננה) ובכמה קטניות וזרעי שמן. הפרה-ביוטיקה הידועה ביותר היא פקטין, ליגנין ואינולין.
פרוביוטיקה: פרוביוטיקה קיימת בחלב ובמוצרי חלב, היא המיקרואורגניזמים החיים המעדיפים את המעי, ומביאים תועלת לעיכול ולעבור מעיים.
אות ש ': גבינות הן אפשרויות טובות לאכילה בריאה
גבינה: מקור חלבון וסידן, נגזרת החלב עוזרת להזנת הגוף, לחיזוק העצמות, השרירים והשיניים. הם מחולקים לשתי קבוצות: גבינות צהובות, שומניות יותר וכתוצאה מכך, גבינות קלוריות יותר ולבנות, אשר מעט קלוריות מתאימות יותר לתכנית הדיאטה.
קינואה: או קינואה, כפי שהיא מכונה גם, היא גרגר חזק במיוחד עם חומרים מזינים מדהימים לרווחתנו. ביניהם חלבונים, סיבים תזונתיים ושומנים טובים.
אות ר ': חינוך מחדש הוא סוד האוכל הטוב
חינוך מחדש לתזונה: תהליך של שינויים בהרגלים שבדרך כלל זה הופך להיות מועיל יותר מהגבלה או דיאטה. עם זאת, זה חייב להיעשות בליווי מומחה (נוטרולוג או תזונאי).
ארוחה: זה אותו חלק ממזון שמומלץ להזין את הגוף. ארוחה שלמה צריכה להיות עשירה בסיבים, חלבונים ופחמימות מורכבות.
אות S: שובע מספק את הצורך בתיאבון שלנו
שובע: לא אוכלים בעיניים, האידיאל הוא להיות קשובים כשאנחנו מרוצים, כדי להימנע מאכילת יתר. בנוסף, חשוב להשקיע במזונות המספקים שובע ביתר קלות, כמו מוצרים עשירים בסיבים, למשל.
סוכרוז: זהו הסוכר הלבן המסורתי, אשר ניתן למצוא בצורתו המעודנת. הוא מופק מקנה סוכר ומשמש באופן נרחב להמתקת מזון בחיי היומיום.
מלח: מורכב מנתרן וכלור, הוא נקרא "מלח שולחן", המשמש לתיבול ארוחות. יש להשתמש בו בזהירות מכיוון שהוא עלול להוביל ללחץ דם גבוה ולחזקת נוזלים.
נתרן: זהו אחד היסודות הכימיים המרכיבים מלח. נתרן נמצא בגבינות, לחמים ובשרים, מועיל להתכווצות שרירים ולשליטה על לחץ הדם.
אות ת ': תבלינים עוזרים להפוך את האוכל לטעים יותר
תיבול: זהו סט תבלינים המשמש להוספת טעם לארוחות. הם: כוסברה, שום, בצל, עלה דפנה, טימין אשר יחד, ובצירופים שונים, יוצרים תבלינים חדשים לכלים.
תרמוגני: מזונות תרמוגניים הם אלה שמאיצים את חילוף החומרים ומייצרים הוצאות אנרגיה גדולות יותר, המועילים לירידה במשקל. דוגמאות למאכלים תרמוגניים: קפה, ג'ינג'ר, קינמון, זרעי פשתן.
טריפטופן: זוהי חומצת אמינו חיונית לסנתז את הורמון הבריאות, סרוטונין. כתוצאה מכך, החומר מבטיח איכות שינה טובה יותר ושיפור במצב הרוח. אפשר למצוא אותו בגבינות, בוטנים, ערמונים, אבוקדו וכרובית.
פקעות: מדובר במאכלים הנחשבים לשורשים פקעתיים, כגון בטטה, סלק, גזר וקסווה. החומרים המזינים בפקעות אלו נמצאים בשורש המזון.
אות U: צימוק הוא מקור טוב לאנרגיה
צימוק: נפוץ בהכנות לחג המולד, צימוקים אהוב על ידי חלקם, אך ברוב המקרים, הוא שונא את רובם. עם זאת, לפרי הקטן הזה יש חומרים מזינים מדהימים לאוכל שלנו. מקור אשלגן, מגנזיום וסידן, צימוקים עוזרים לחיזוק המערכת החיסונית, לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ולהבטחת התפתחות העצמות והשרירים.
אות ו ': ויטמינים, ירקות, ירקות ... כל מה שמתאים לעולם הטבעוני
טבעוני: סוג זה של תרגול חורג מתזונה נטולת בעלי חיים. טבעוני, השם שניתן למתרגל, אינו כולל שמפו, קרמים, תרופות וקוסמטיקה שנבדקו על בעלי חיים, מה שהופך את הנוהג לעניין יותר אתי מאשר אוכל .
ירקות: זו קבוצת המזון הגדולה ביותר שיש. ניתן לחלק אותו לשלוש קבוצות, A, B ו- C, בהבדל בכמות הפחמימות הקיימת במזון. כמה דוגמאות לירקות הן: דלעת, קישואים, כרוב, חסה, צ'יוטה, אפונה וכו '.
צמחונות: בניגוד לטבעונות, העוסק בצמחונות לא כולל בשר מהתזונה בלבד, תוך שמירה על ביצים ומוצרי חלב שמקורם גם מן החי.
ירקות: הם מוגדרים כירקות העליים ביותר בקבוצת הירקות. ירקות הם אותם מאכלים בהם אנו אוכלים את הפרחים, העלים והגבעולים של צמחים, כמו חסה, כרוב, כרוב, ברוקולי, תרד וארוגולה.
ויטמינים: A, B, C, D, E, K ... אלה התרכובות האורגניות וחומרי המזון המצויים במזון. ויטמינים חיוניים לתפקוד הגוף ויש להכניסם לכמויות קטנות לאורך הדיאטה.
אות X: קסיליטול, הממתיק הטבעי
קסיליטול: משמש כחלופה לסוכר נפוץ, החומר נמצא באופן טבעי בפירות וירקות, ולשימוש מסחרי הוא מופק מתירס. הוא פחות קלורי מסוכר לבן וניתן להשתמש בו במתכונים מסורתיים.
אות Z: אבץ חשוב למערכת ההגנה של הגוף
אבץ: ידוע כי הוא פועל בסינתזה של חלבונים, אבץ הופך גם לנוגד חמצון חזק, המסייע להפוך את הגוף לבריא וללא מחלות. פעולותיו כוללות גם שיפור בהתפתחות פונקציות נוירולוגיות. אבץ נמצא בבשר בקר, ביצים, אגוזים, גרעיני דלעת וצדפות.
