7 מאכלים שהם ידידי ליבך

כדי לשמור על לבך בכושר, פועם באושר בקצב בריא, אתה צריך להיות מודאג מאורח החיים שניהלת. שלב ראשון הוא שמירה על תזונה בריאה ויעילה, בשילוב עם תרגול של תרגילים גופניים שגרתיים. בסקירת התפריט תגלו שיש כמה מזונות שעוזרים לשמור על בריאות הלב, וגם ישפרו את חילוף החומרים.

לכן, חשוב להכיר ולכלול בתפריט כמה מאכלים המווסתים את הכולסטרול הרע, ואלה לא יכולים להיעדר בחיי היומיום שלך, גם אם הוא נסער. יש לאכול מזון זה לעיתים תכופות ולפחות פעם ביום בכמות המתאימה.

כמה מחקרים כבר הוכיחו שכדי להועיל ללב, המומלצים ביותר במזון עשיר בסיבים (ושומנים בלתי-רוויים ובלתי-רוויים. הסיבה לכך היא שהם עוזרים להפחתת כולסטרול רע (LDL), שהוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות. צריכה יומית של מזונות אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 80%, אך חשוב לשנות את התזונה ולהפחית באופן דרסטי את צריכת המזונות הפוגעים בלב, כמו פיצה, חטיפים, המבורגרים, נקניקיות, עוגות. או אוכלים מטוגנים, למשל.

התזונאית אדריאנה לוצ'יה ואן-ארבן אווילה דיברה על רשימת המזונות המועילים ללב, אך היא הדגישה נקודה מכריעה נוספת: "אין חומר מזין או מזון פלא וחשוב יותר מאחר. מה שמאמינים הוא שהשילוב של חומרים מזינים ומזונות שונים, בתזונה יומית בריאה, הם אלו שיבטיחו לנו שהלב ימשיך לפעום בריא ", הוא אומר.

ראה כמה מאכלים אלה בגלריה!

1. שיבולת שועל: כדי לשלוט בכולסטרול בדם עליכם לטפל במזון ובשיבולת השועל שלכם, בין אם פתיתים, סובין או קמח, מכילים בטא גלוקן, סיבים המסייעים להפחתת כולסטרול וגם לשליטה על הגלוקוז (סוכר בדם). ). אפשר להכניס אותו ליוגורט, סלט פירות, מרק או להכין אותו כדייסה, ואנחנו יכולים למצוא אותו גם בלחמים. הכמות הנדרשת של שיבולת שועל היא 3 כפות ביום.

2. שמן זית: שמן זית הוא בעל ברית שתוכלו לסמוך עליו כדי לשלוט בכולסטרול. הוא מכיל שומן חד בלתי רווי ויש לתת עדיפות לבתולים נוספים. כאשר משתמשים בו גולמי יש בו יותר נוגדי חמצון, מה שמונע היווצרות רדיקלים חופשיים (קישור 5), אך שמן זית אינו רווי אם הוא מחומם. להכנת מאכלים חמים ניתן להשתמש בשמנים קנולה, חמניות, תירס או סויה. שמני זית ארוזים בכוסות ירוקות או חומות כהות צריכים להיות המבוקשים ביותר. שמור עליהם מוגנים מפני אור, שמורים סגורים בארון המטבח והרחק מהתנור.

3. דגים עם אומגה 3: סרדינים, סלמון וטונה עשירים באומגה 3, סוג של שומן שנקשר לשליטה על לחץ הדם, הטריגליצרידים, הכולסטרול, הגלוקוז והמשקל. בנוסף לדגים אלו, כמה שכדאי להזכיר גם הם פורל, סול וחבר. הכמות המומלצת היא 100 גרם אוכל שכבר בושל לארוחת צהריים או ערב, שווה ערך לכף היד, בערך פעמיים עד 3 פעמים בשבוע.

4. ענבים ורודים / מיץ ענבים מלאים : הענב הוורוד או מיץ הענבים המלא , מכיל פלבנואידים, חומצות פנוליות ורזברטרול, בעל פעולה נוגדת חמצון, מגן על הלב ועוזר להגביר את ה- HDL, הכולסטרול הטוב.

5. סויה: סויה יכולה לשמש כסלט או שעועית חמה כתחליף לשעועית, במשקה על בסיס סויה, קמח, טופו, חלבון מרקם (PTS), המבורגר סויה או קוביות סויה. זה עוזר להפחית את הכולסטרול הכללי ו- LDL. בנוסף, ישנן עבודות המראות כי הדבר מסייע גם בשליטה על המשקל, לחץ הדם והגלוקוז, ומקל גם על תסמיני גלי החום (חום) שחשים נשים בגיל המעבר.

6. תפוח ופירות אחרים עם סיבים מסיסים: יש בו מגוון רחב של חומרים מזינים כמו ויטמינים B, C ו- E, אשלגן, פלבנואידים וסיבים. בגלל הפקטין, סוג של סיבים מסיסים, תפוחים תורמים גם להפחתת רמות הכולסטרול ולבקרת הגלוקוז. בנוסף לתפוחים, ניתן לכלול גם גויאבה ופירות תפוזים מכיוון שיש בהם גם סיבים מסיסים.

זרעי שמן: ערמונים מציעים שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים המסייעים גם בשליטה על כולסטרול, בנוסף לכך שיש ויטמין E בעל פעולת נוגד חמצון. בודד עם זאת יהיה שאתה לא יכול לאכול "בנחת" בגלל כמות הקלוריות. אפשר לאכול אותם בחטיפי הפסקה, לקצוץ אותם ביוגורט או לקצוץ ולפזר אותם על סלט. העדפת לא מלוחים על מנת לא להעלות את לחץ הדם.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה