סידן: בשביל מה זה מיועד? אילו מזונות עשירים במזין זה?

מוצר מומלץ

יוגורט טבעי שלם Taeq 160 גרם

מהו סידן? לצד ויטמין D, זרחן, מגנזיום וחלבונים, הוא הכרחי ביותר לבריאות עצמות הגוף. זהו מינרל חיוני לכל שלבי החיים, במיוחד בארוחות במהלך ההריון. בהריון יש להכפיל את הטיפול בתפריט כך שלתינוק תהיה היווצרות עצם תקינה.

סידן טוב לעצמות ולשיניים

עם בוא הילדות וההתבגרות, הדאגה חייבת להיות לצמיחה תקינה של העצמות, אשר חייבות להישאר חזקות ועמידות, כמו שיניים. רזרבת עצם נוצרת גם בשלבי חיים אלה, דבר שיהיה חשוב ביותר בבגרות, במיוחד עבור נשים. במשך רוב חייהן נשים עלולות לסבול מסימפטומים לא נעימים הנגרמים על ידי ההורמונים שלהן - במיוחד בתקופת הווסת. כשאישה נכנסת לגיל המעבר, זה לא שונה.

"עם גיל המעבר ישנה ירידה בייצור ההורמונים הנשיים, המחלישה את העצמות, ואז יכולה להופיע אוסטאופניה והחמרתה שהיא אוסטאופורוזיס", אומרת התזונאית אדריאנה לוסיה ואן-ארבן אבילה.

כשאתה מגיע לגיל זקנה, חומרת המצב יכולה להתעצם אם אין תשומת לב בחלק זה. נפילות בגלל חוסר איזון שכיחות, אך הערות התזונאים שנופלות בגלל שברים יכולות להתרחש גם על בסיס חוזר. תרגיל מומלץ למניעת רגישות לעצם ולשרירים הוא יוגה, המשמשת לעיתים קרובות למאבק בסיכון לשברים.

יתרונות סידן אחרים

אך סידן לא רק מבטיח עלייה במסת העצם, אלא חשוב גם לשליטה על לחץ הדם. דיאטת דאש (דיאטה מתקרבת לעצירת יתר לחץ דם) שהגיחה בארצות הברית, באופן ספציפי, מתייחסת ליתר לחץ דם באמצעות אוכל. במהלך המחקרים הגיעו החוקרים למסקנה כי צריכת סידן יומית יחד עם מינרלים אחרים הצליחה להפחית את רמות לחץ הדם. יש לו את היתרון בכך שלא אוסר על צריכה של קבוצת מזון כלשהי, מה שמקל על המעקב אחר המטופלים. סידן משתתף גם בפעילויות אחרות בגוף האדם, כמו כיווץ שרירים, העברת דחפים עצביים וקרישת דם.

כלול סידן בתזונה כראוי

גיל סידן (מ"ג ליום)

• 0 עד 6 חודשים 210
• 7 עד 12 חודשים 270
• שנה עד 3 שנים 500
• 4 עד 8 שנים 800
• 9 עד 13 שנים 1300
• 14 עד 18 שנים 1300
• 19 עד 50 שנים 1000
• 51+ שנים 1200

גלה מאכלים עשירים בסידן

חלב: בנוסף לספק סידן, חלב הוא מקור לריבופלאבין (ויטמין B2), ויטמין B12, ויטמין A, תיאמין, ויטמין B6 ומינרלים כמו זרחן, אשלגן, אבץ ומגנזיום.

יוגורט: מקור נהדר לפרוביוטיקה, חשוב להסדרת מעבר המעיים, יוגורט מכיל גם חלבונים, ויטמין D וסידן.

כרוב: באופן כללי, ירקות עם עלים ירוקים כהים הם מקור נהדר לסידן, וכרוב אינו שונה. המזון עשיר גם בברזל והוא אחד המרכיבים המועדפים על מי שעוקבים אחר דיאטת ניקוי רעלים, שכן הוא מסייע לניקוי רעלים מהגוף מחומרים המזיקים לבריאותנו.

גבינות: גבינות בולטות בתכולתן הגבוהה של חלבונים, מינרלים כגון סידן, אבץ ואשלגן, וויטמינים A, B ו- D

סרדינים: גם סידן וגם זרחן מסופקים בכמויות גדולות, כמו גם חלבונים ואומגה 3.

סויה: האם ידעת שיש בסויה כמויות טובות של סידן? אלה חדשות טובות במיוחד לטבעונים, שאינם צורכים שום סוג של מרכיב שמקורו מן החי. מסיבה זו, ניתן להשתמש בסויה גם כתחליף לבשר וגם ניתן לצרוך את החלב הצמחי שלו במקום זה של פרה, תאו או עז. המזון גם עשיר מאוד בחלבונים ועשיר בסיבים.

תרד: כמו כרוב, גם לתרד יש עלים ירוקים כהים, תכונה נהדרת של מזונות עשירים בסידן. בנוסף, הירק עשיר בברזל, זרחן וויטמינים A, K ו- B.

צ'יה: הרבה בשימוש בדיאטות הרזיה, צ'יה הוא מקור מצוין לסידן. זרעים הם גם מקור לסיבים וויטמינים מקבוצת B. לבסוף, זהו נוגד חמצון נהדר המסייע במאבק בדלקות ובמניעת התפרצות מחלות שונות.

מזונות אחרים כמו קורד, שומשום, ירקות (ברוקולי, כרובית, עלה לפת, כרוב, חרדל), אצות ים, צ'יה, טופו, פטרוזיליה, גרגרי חומוס, שקדים מספקים גם סידן לגוף.

הערה: ויטמין D מסייע לספיגת הסידן בגוף, ולכן חשוב מאוד גם לצרוך מזונות שיש בהם חומר מזין זה יחד עם אלו שכבר מהווים מקורות למינרל.

פורסם בתאריך: 08/5/2015

נערך בתאריך: 01/03/2020