יותר אומץ, נטייה ואנרגיה, מי לא רוצה להרגיש ככה? לשם כך, ויטמינים הם חומרים חיוניים לחיינו. נמצא במזונות המגוונים ביותר, בעיקר בפירות, ירקות וירקות, ומזינים חומרים מזינים אלו את תפקודו התקין של הגוף, ומונעים ומלחמים במחלות ומחלות. לכן, יש להבין היטב את מתחמי הוויטמינים הללו, כדי לדעת את מאפייניהם ותפקידיהם במסגרת תוכנית תזונה מאוזנת וטבעית המותאמת לצרכיו העיקריים של האורגניזם.
ויטמינים הם תרכובות אורגניות הנמצאות ברוב המזונות הטבעיים. מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי גופנו, בליעתם של חומרים אלה הופכת להיות חיונית, מכיוון שהם אחראים על איזון כל תפקודי הגוף, שמירתו בריא ופעיל. כדי להקל על ההבנה, לדברי התזונאית קארין רודריגס, ניתן לחלק מתחמי ויטמינים לשתי קבוצות:
"ויטמינים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ויש להם פונקציות של קואנזים ונוגדי חמצון. הם מחולקים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים בשומן וויטמינים מסיסים במים. ויטמינים מסיסים בשומן נספגים בצורה פסיבית ויש להעבירם עם שומנים (שומנים) מהתזונה. . המסיסים במים מסיסים במים ובדרך כלל נספגים באמצעות דיפוזיה פשוטה ", מסביר איש המקצוע.
ויטמינים מסיסים בשומן: ויטמינים A, D, E ו- K. מבינים את הפונקציות של כל אחד מהם
כפי שהסבירה התזונאית קארין רודריגס, ויטמינים מסיסים בשומן מסיסים בשומנים, כלומר, אתה זקוק למזונות עשירים בשומנים טובים ושמנים אתרים שייספגו בגוף. החומרים השייכים לקבוצה זו של חומרים מזינים אלו הם ויטמינים A, D, E ו- K.
ויטמין A: מה זה? מה היתרונות שלה? איפה נוכל למצוא את זה באוכל?
ויטמין A הנו חומר מזין החיוני לצמיחה והתפתחות רקמת העור, בנוסף לחיזוק העצמות והשיניים. החומר אחראי גם על שיפור בריאות העין, מניעת ניוון מקולרי ושיפור ראיית הלילה. זה עדיין גורם נוגד חמצון רב עוצמה, המסייע בשמירה על הגוף מפני הצטננות ושפעת, למשל.
איפה אפשר למצוא : ירקות ירוקים כהים (קייל, תרד, ברוקולי), כמו גם פירות כמו משמש ואפרסק.
ויטמין D: מה זה? מה היתרונות שלה? איפה נוכל למצוא את זה באוכל?
ידוע כי ויטמין D מסייע בהסתיידות וחיזוק העצמות והשרירים, והוא תמיד קשור לרווחת הגוף. הוא פועל גם בטיפול לב וכלי דם ומשפיע על ספיגת מינרלים כמו סידן וזרחן.
היכן ניתן למצוא: בנוסף לחשיפה לשמש, כאשר מציינים אותם 15 דקות ביום, ישנם מאכלים שהם גם מקורות לוויטמין D. הם: כבד, חלמון ביצה, חמאה, פטריות ודגים, כגון סלמון, טונה, סרדינים, מקרל והרינג.
ויטמין E: מה זה? מה היתרונות שלה? איפה נוכל למצוא את זה באוכל?
נוגד חמצון רב עוצמה, מזין זה פועל במניעה וטיפול במחלות המתעוררות במהלך החיים, בין אם מדובר בשפעת או במחלות מורכבות יותר כמו סרטן, למשל. בנוסף, זה יכול להועיל לבריאות המעיים, ולגברים, להגדיל את ייצור הזרע.
איפה אפשר למצוא: ירקות ירוקים כהים, אגוזים, חלמון ביצה, שומן חלב, נבט חיטה, שמנים צמחיים (סויה, בוטנים, חמניות, קנולה וזית).
ויטמין K: מה זה? מה היתרונות שלה? איפה נוכל למצוא את זה באוכל?
ויטמין K, כמו גם ויטמין D, קשורים גם לבריאות העצם, מכיוון שהוא מסייע בקיבוע סידן בגוף, מניעת אוסטאופורוזיס, למבוגרים ולקשישים ועוזר לצמיחה והתפתחות של ילדים מאז ההריון. גולת הכותרת הנוספת של מזין זה היא כי ויטמין K מסייע גם בקרישת הדם, מונע דימום ומקל על תהליך הריפוי.
היכן ניתן למצוא: כבד, שמנים צמחיים (סויה, חמניות, זית וכו '), עלים ירוקים כהים (תרד, ברוקולי, כרוב וכו') וסובין חיטה.
ויטמינים מסיסים במים: אלה הויטמינים המורכבים מקבוצת B ו- C. מבינים את תפקידיהם
הקבוצה השנייה של הויטמינים נקראת כך מכיוון שהם מסיסים במים. חומרים מזינים אלה נספגים בגוף ומועברים על ידי מערכת הדם, ומעלים את העודפים דרך השתן. לכן, ויטמינים אלה אינם נשארים בגוף לאורך זמן.
מסיסים במים רגישים גם לטמפרטורות גבוהות ואובדים במים במהלך הבישול, כלומר כאשר אתם מתכוונים לצרוך אותם עם ירקות וירקות, העדיפו להקפיץ אותם. השייכים לקבוצה זו הם ויטמיני B וויטמין C. למידע נוסף על כל אחד מהם:
קומפלקס B: גלה את יסודות ויטמין זה
- תיאמין: מה שמכונה ויטמין B1 חיוני לעורר תיאבון, לשפר את תפקוד מערכת העצבים, למנוע מחלות לב וכלי דם ולפתח שרירים.
איפה אפשר למצוא: כבד חזיר, ירקות, דגנים מלאים (קינואה, חומוס, עדשים וכו '), דגני בוקר (אורז, חיטה, שיפון, צ'יה), נבט חיטה ותפוחי אדמה.
- ריבופלבין (ויטמין B2): מזין זה אחראי על הפיכת חומרים אחרים לאנרגיה עבור גופנו. ויטמין B2 הופך פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה, ומבטיח נטייה לשגרה או למי שמתאמן בפעילות גופנית.
היכן למצוא: חלב ומוצרי חלב, בשרים, ביצים, דגנים מלאים וירקות ירוקים כהים.
- ניאצין (ויטמין B3): ויטמין זה אחראי גם על אספקת אנרגיה לגופנו, אך הוא גם תורם להפחתת רמות הכולסטרול, משפר את זרימת הדם, מונע סוכרת וכנוגד חמצון פועל במניעה של סרטן, כמו פה וגרון, למשל.
איפה אפשר למצוא: דגים, עופות, כבד, דגנים, ביצים, בוטנים, חלב וירקות.
- חומצה פנטותנית: ויטמין B5 אחראי על הבטחת עור ושיער בריאים, בנוסף לפעולה על ייצור הורמונים ושליטה על רמות הכולסטרול בדם. מזין זה מסייע גם להפחתת עייפות ועייפות, בנוסף לשיפור תהליך הריפוי של הגוף.
איפה אפשר למצוא: סובין כבד, אורז וחיטה, גרעיני חמניה, פטריות, עוף, אבוקדו, כרובית, ברוקולי וסלמון.
- פירידוקסין (ויטמין B6): ויטמין B6 פועל על בריאות הלב וכלי הדם, מונע מחלות, מוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם. תפקידיה כוללים גם האצת חילוף החומרים, עזרה בשריפת שומנים וקידום ירידה במשקל, בנוסף להפחתת החזקת הנוזלים, ועוזרים להפיג את הגוף.
איפה אפשר למצוא: בננה, סלמון, תרד, אבטיח, גרעיני חמניות, אבוקדו, תפוח אדמה, ים, סטייק כבד.
- חומצה פולית (ויטמין B9): חומר זה נקרא גם חומצה פולית, חומר זה מסומן מאוד לנשים שמנסות להיכנס להריון, מכיוון שהוא מסייע ליצור מערכת העצבים של הילד ולמנוע מחלות. ויטמין B9 גם מעדיף את מערכת העיכול, ומונע שלשולים וחוסר ספיגה של חומרים מזינים חשובים.
איפה אפשר למצוא: שעועית, עדשים, שמרי בירה, כבד עוף, במיה ותרד.
- קובלאמין (ויטמין B12): ויטמין זה אחראי על הגנה על מערכת העצבים המרכזית, הפחתת השפעות הלחץ על המוח, כמו גם הגנה מפני חרדה ודיכאון. החומר תורם גם לבריאות העור, הציפורניים והשיער, ומשאיר אותם יפים ובריאים.
איפה אפשר למצוא: סטייק כבד, צדפות ופירות ים, סלמון ופורל. ניתן להעשיר מזונות מסוימים במרכיב התזונתי, כגון דגני בוקר, חמאת בוטנים ומזונות על בסיס סויה.
ויטמין C: יודע חומצה אסקורבית
אחד הוויטמינים הידועים ביותר, מזין זה הוא גם נוגד חמצון האחראי למניעת הזדקנות מוקדמת של תאי הגוף, בנוסף להשאיר את הגוף חופשי מהצטננות ומשפעת. ויטמין C עדיין חיוני להגברת ספיגת הברזל ובכך למנוע אנמיה.
איפה אפשר למצוא: פירות (תפוז, לימון, קלמנטינה, קיווי, תות, מנגו וכו '), פלפל צהוב, ברוקולי ועגבנייה.
