דגנים, זרעים ודגנים: מה ההבדלים? להבין כל קבוצת אוכל

דגנים, זרעים ודגנים. האם אתה יודע להבדיל מיהו מי? קשה, לא? אבל, ישנם מוזרויות חשובות בכל אחת מקבוצות המזון הללו שיש להדגיש על מנת להבין טוב יותר מי מבקש לדעת מה הם צורכים על בסיס יומי. אז, גלה מה באמת המאכלים הקטנים האלה, כל כך חזקים ומומלצים בתזונה שלנו.

למרות שאנשים רבים מכניסים דגנים, זרעים ודגנים כ"כולם ", מרכיבים אלו הם למעשה מזונות המשלימים זה את זה אך אינם חלק מאותה קבוצת מזון. ראה להלן הסבר קצר על מה כל אחד מהם, הדוגמאות העיקריות שלו והיתרונות הבריאותיים התזונתיים:

מהם דגני בוקר?

באופן כללי, דגנים הם צמחים הגדלים לפירות המאכל שלהם, כמו למשל חיטה, שהופכת למזון. ניתן לחלק את קבוצת המזון לשתי קבוצות משנה אחרות: זו של דגנים מלאים, הנצרכים לחלוטין, כגון סובין, נבט ואדוספרם, ומזוקקים, העוברים תהליכי ייצור, למעט חלק ניכר מחומרי המזון בקליפות, אך מבטיח טקסטורות עדינות ועמידות צרכנית.

- דוגמאות לדגנים מלאים: קמח מלא, קמח שיבולת שועל, קמח תירס, אורז חום.

- דוגמאות לדגנים מזוקקים: קמח חיטה לבן ואורז לבן.

מהם הדגנים המזינים ביותר לבריאות?

- אורז: ניתן למצוא אורז בארבע גרסאות אינטגרליות: חום, אדום, שחור ושבעה דגנים מסורתיים. כולם עשירים בסיבים תזונתיים המבטיחים בריאות טובה של הלב וכלי הדם, בנוסף לטובת מעבר המעיים. לעומת זאת, אורז לבן מזוקק מהווה מקור טוב לפחמימות לגוף, המספק אנרגיה ומבטיח נטייה.

- תירס: דגני בוקר זה רב תכליתי ומשתלב בכמה תכשירים. בין אם בתור פופקורן, לחם, עוגה, דייסה, חביתית או סתם מבושלת, התירס, בנוסף להיותו מקור לפחמימות, מכיל חומרים נוגדי חמצון הפועלים להגנה על מחלות ניווניות בעיניים, כמו קטרקט וניוון מקולרי.

- דוחן: מקור מדהים של חלבון, דגני בוקר אלו מתאימים מאוד לאוכל צמחוני, מכיוון שהוא מספק חלק מחומרי המזון הנמצאים בבשר מן החי. ניתן למצוא דוחן בצורת קמח, לכלול בתכשירים המחליפים קמח חיטה, או בצורתו הטבעית, כשהוא מתווסף למנות של פירות, סלטים וכו '.

- שעורה: למי שחושב שעורה נמצא רק בבירה, דגני בוקר זה יכול להיות בעל ברית טוב לאכילה בריאה. עשיר בסיבים תזונתיים, הוא מסייע בוויסות מעבר המעיים ומעודד שובע, ומבטיח ירידה בריאה ומאוזנת במשקל. בנוסף, דגני בוקר הם מקור לוויטמיני B, המספקים אנרגיה ומונעים הזדקנות תאים מוקדמת.

- שיפון: בדומה לחיטה ושעורה, גם שיפון הוא דגני בוקר מועילים לבריאות הלב עקב הימצאותם של סיבים תזונתיים. הפאר התזונתי שלו, הכולל ויטמינים ומינרלים, מסייע להפחתת לחץ הדם, לטובת ירידה במשקל, להקל על העיכול ולקידום שובע.

- חיטה: דגני בוקר עשירים מאוד בויטמין E, חומר מזין האחראי על הבטחת עור יפה לאורך זמן, מכיוון שהוא נוגד חמצון רב עוצמה ומונע הזדקנות מוקדמת של העור. ראוי להזכיר כי חומרי הזנה מחיטה נמצאים רק בגרסה המלאה של המזון, אולם כאשר הם מזוקקים, החיטה עדיין יכולה להוות מקור טוב לפחמימות ולהבטיח נטייה לעבודה של יום.

- שיבולת שועל: מקור לסיבים תזונתיים, שיבולת שועל היא גם דגני בוקר מסורתיים מאוד בשילובים של חטיפים וארוחת בוקר. יתרונותיה כוללים את הבטחת השובע, המסומנת למי שרוצה לרדת במשקל, מווסתת מעבר מעיים, מונעת עצירות, בנוסף מסייעת להורדת כולסטרול ובכך לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

מהן הדרכים הטובות ביותר לצרוך דגנים?

ניתן למצוא מאכלים אלה בצורתם הטבעית, כשהם קיימים בסלטים, במנות של פירות, מיצים וויטמינים. את כולם ניתן גם להפוך לקמחים, שהופכים את ההכנות של עוגות, עוגיות ופשטידות למזינות וטעימות יותר. את כמות הצריכה של מזונות אלו ניתן להנחות באותה כמות אורז ושעועית מדי יום, עם שתיים-שלוש כפות אורז וחצי כדור שעועית ביום.

מהם דגנים?

דגנים הם התוצאות הסופיות של הקציר. כמו, למשל, שעועית, שהם דגנים שנקטפו מזרע הנטיעה שלך. על פי נטליה ויניולי, מזונות אלה מקדמים שובע, עשירים בחומרים מזינים כגון סידן, כרום ומגנזיום והם מסומנים גם לתוכנית אכילה בריאה:

"הדגנים, אפילו המכילים פחמימות, הם מקורות לחלבונים צמחיים, ובתזונה הצמחונית הם מחליפים מוצרים ממוצא מן החי", מסביר התזונאי המדגיש מהם הגרגירים למזון שלנו:

- שעועית: בין אם קריוקה, שחור, לבן, ברידל, ורוד או אדום, ההמלצה לצריכת שעועית היא לכלול אותה במידת האפשר בארוחות. אחרי הכל, אוכל הוא מקור מושלם של ויטמיני B, המונעים שינויים במצב הרוח ומפחיתים עייפות. ומכיוון שהוא עשיר בברזל ואשלגן, זה גם מסייע במניעת אנמיה ותורם לבריאות הלב וכלי הדם.

- אפונה: מקור הויטמינים A, מורכבים B, C, E ו- K, אפונה הם דגנים מזינים ביותר. חומרים מזינים אלה אחראים על חיזוק המערכת החיסונית של הגוף, ובכך להשאיר אותו נקי ממחלות כמו הצטננות ושפעת, בנוסף למחלות דלקתיות. לאפונה יש גם אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותם לאידיאליים למניעה ועזרה בטיפול בסוכרת.

- חומוס: עשיר בחלבונים, התבואה מומלצת גם לחובבי האוכל הטבעוני והצמחוני, כך שלא יהיה מחסור בחומרים מזינים למי שאינו צורך מוצרים מן החי. חומוס עדיין מכיל כמויות נכבדות של ויטמין C, השומר על בריאות המערכת החיסונית ומינרלים, כגון סידן, זרחן ואשלגן, המחזקים את בריאות הלב וכלי הדם ומשפרים את איכות העצמות והשרירים שלנו.

- סויה: מכיוון שמדובר בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (הוא נספג ביתר קלות בגוף), הסויה משמשת גם להחלפת בשר. בנוסף, צריכתו קשורה להיווצרות ותחזוקת כל איברי הגוף, בנוסף לסיוע בריפוי. סויה עשירה גם בסיבים המעדיפים מעבר מעיים וחומצות אמינו חיוניות, איזופלבונים, הנלחמים בהתפתחות תאים סרטניים, ומקטינים את הסיכון לפתח סרטן הערמונית והשד.

- קינואה: המכונה "מזון על", קינואה, או קינואה, כשמו כן הוא, הוא גרגר סופר חזק, מקור לחומרים מזינים נהדרים לרווחתנו. עשיר בברזל, זה עוזר במניעת אנמיה, בנוסף להפחתת רמות הכולסטרול בדם, גם לקידום בריאות הלב וכלי הדם. הדגן משפר גם את התגובה החיסונית של הגוף, ומונע דלקת בגוף.

- דגנים אחרים: פבה, אמרנט ועדשים הם גם חלק מהקבוצה העשירה בחלבונים צמחיים.

דגנים: איך לצרוך בארוחות שלנו?

ניתן לכלול את כל סוגי הדגנים בסלטים עלים, קטניות וירקות או במרקים. בנוסף להרכבת יוגורטים, ויטמינים, מיצים ומנות פרי ההופכים את הארוחה לבריאה עוד יותר. כמו דגני בוקר, ניתן לכוון את כמותם באותה כמות אורז ושעועית מדי יום, עם שתיים-שלוש כפות אורז וחצי כדור שעועית ביום.

מהם זרעים?

הזרעים נקראים כך מכיוון שהם חיים, כלומר מוכנים לייצר צמחים ומזון חדשים. בין המאפיינים התזונתיים העיקריים שלהם, יש להם ריכוזים גבוהים של אומגה 3, 6 ו -9, המכונים "שומנים טובים" או חומצות שומן, מה שהופך אותם לאחראים להורדת רמות הכולסטרול בדם. גלה מה הם הזרעים שצוינו עבור תוכנית המזון שלנו:

- צ'יה: הידועה בקידום ירידה בריאה במשקל, צ'יה הפכה ליקירת הדיאטות, מכיוון שהיא מסייעת להפחתת רמות השומן בגוף. הזרעון מומלץ מאוד גם למניעת סוכרת, מכיוון שהוא עשיר בסיבים המגדילים את זמן שחרור הגלוקוז לדם.

- זרעי פשתן: זרע זה מומלץ למניעת עצירות, מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים. אותו חומר מזין אחראי גם על בקרת רמות הסוכר בדם. מכיוון שזה הזרע שמכיל הכי הרבה אומגה 3 בהרכב, זה גם מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. זרעי פשתן מומלצים גם על מנת להקל על תסמיני PMS וגיל המעבר, מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו חיוניות השולטות בהורמונים הנשיים.

- שומשום: בין אם שחור או לבן, גולמי או מבושל, שומשום הוא זרע רב תכליתי ומזין מאוד. מכיוון ששומשום עשיר בחלבונים, ויטמיני B, מינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום וגם תכונות נוגדות דלקת, הוא מחזק את העצמות ונלחם באנמיה.

- דלעת: בנוסף להיותה ירק מזין, יש בדלעת זרעים עשירים בחומרים מזינים כמו עיסתו. הזרעים עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו חיונית הפועלת בסינתזת חלבונים בגוף ואחראית גם על ויסות מצב הרוח שלנו, הפחתת הסיכונים לדיכאון ושליטה בחרדה. חומצת אמינו זו מפחיתה עוד יותר את הסימפטומים של נדודי שינה ומתח.

- חמניות: הם עשירים בויטמין E, המבטיחים בריאות טובה לעור ומונעים הזדקנות תאים, בנוסף מכילים רמות גבוהות של מגנזיום, מינרל הפועל בשליטה על כולסטרול ומונע מחלות לב, כמו התקף לב ושבץ. .

זרעי פירות הם גם אפשרויות טובות לתזונה

אבטיח, מלון, ענבים ופסיפלורה, למשל, הם דוגמאות לפירות שיכולים לעשות בהם שימוש חוזר בזרעים שלהם בחיי היומיום. בין אם לערבב עם המיץ ובין אם ללוות כמה סלטים, מרכיבים אלה עשירים בסיבים ההופכים את מעבר המעיים לבריא ומבטיחים את רווחת האורגניזם.

זרעים: מהן צורות הצריכה הטובות ביותר שלך?

כדי להשתמש בזרעים בתכנית אכילה בריאה, ניתן להכות אותם במיצים וויטמינים, או להניח אותם במרקים, סלטים, מרקים וקרמים, מה שמגביר חומרים מזינים במתכונים. ניתן לצרוך את הזרעים עד שתי כפות ביום, המספיקות בכדי להשיג את היתרונות שהוזכרו.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה