שמירה על בריאות הגוף יכולה להיות משימה פשוטה מאוד כאשר הדיאטה שלנו מעודכנת. הרבה נאמר על אכילה כל 3 שעות, אכילת מזונות עם סיבים, המעניקים אומץ ונטייה, אך מתי הזמן הנכון לאכול אותם? ראה כמה מאכלים שלא יכולים להיעדר בשעות שונות ביום שלך!
מכיוון שגופנו עובד כמו שעון, חשוב ביותר שצריכת מזון תתאים גם לכל רגע. לדוגמא, ארוחת בוקר היא הכרחית. בילינו בערך 8 שעות בצום, אז אנחנו צריכים לחדש חומרים מזינים, לבלוע מרכיבים המספקים לנו אנרגיה כדי לסבול את השגרה שלנו. התזונאית דניאלה צ'ין עזרה לנו להפריד בין המזונות החיוניים לחיי היומיום שלנו. לבדוק!
מה לאכול בכל תקופת היום?
- ארוחת בוקר: אידיאלית כדי לעזור לכם לרדת במשקל וגם לשמור עליה, ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בסיבים וחלבונים, כמו חלב דל שומן למחצה, לחם מלא, גבינה רזה ופירות. "דוגמה לארוחת בוקר בריאה היא הכנת ויטמין דל שומן, חלב דל שומן, פירות טריים או קפואים ויוגורט דל שומן. הוסיפו כף שיבולת שועל או דגנים מלאים להגברת הסיבים", אומר איש המקצוע.
- לפני שיזוף: כשאנחנו הולכים לחוף הים או לבריכה, או אפילו מטיילים, תמיד נשארת לנו שאלה אכזרית מה לצרוך, אחרי הכל, כבר יש לנו קפה ואנחנו כנראה לפני ארוחת הצהריים. ראה את האינדיקציה של ד"ר דניאלה צ'ין: "גזר מכיוון שהוא מכיל בטא-קרוטן, שיעזור בשיזוף בריא ותחזוקתו. אפשר למצוא את החומר גם בסלק ובעגבניות. לכן, סלט טוב עם ירקות הוא האלטרנטיבה. לפני שיוצאים לשמש ", מסביר התזונאי.
- לפני פעילות גופנית: המזון שלשמו תעסוק כל ספורט חייב להיות כזה המספק מצעים שישמשו כמקור אנרגיה חלופי. מקורות מאוחסנים אלה ישמרו עתודות וכתוצאה מכך זרימת הדם תגדל. אנחנו גם לא יכולים להגזים במינון הפחמימות, אך אם משתמשים בהם בצורה מאוזנת, זה יגרום להפחתה של הגליקוגן בזמן האימון. "אפשרות טובה היא הבננה עם דגנים מלאים. החלבון יביא למספר רב של חומצות אמינו שיסייע לחיזוק פעילות השרירים. כאופציה חלבונית, צרכו את החלבון", מדגיש המקצוען.
- לאחר פעילות גופנית: חשוב מאוד להתמקד בהתאוששות השרירים. צריכת מזונות עשירים בחלבון, כגון עוף, דגים, מוצרלה באפלו, יוגורט דל שומן וקינואה הם אפשרויות טובות בכל הנוגע לחידוש חומרים מזינים לאחר האימון.
- ארוחת צהריים: הארוחה העיקרית השנייה ביום יכולה להיות הסוד להימלט מפיתוי. כאשר אנו בוחרים במגוון חומרים מזינים כמו פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ושומנים "טובים", נמנע מעצמנו "חטיף מחוץ לזמן" או לאכול גרגרנות. ככל שצבעוני יותר, כך טוב יותר! אז, התחילו לעבוד: אורז ושעועית הם הזוג המפורסם ביותר, לכן, עם בשר (לבן או אדום) וירקות, שעשויים להיות העדפתכם.
- חטיף אחר הצהריים: כמה שעות אחרי ארוחת הצהריים, רמות הגלוקוז יורדות ואנחנו מתחילים לחסוך באנרגיה; וזה מייצר הצטברות של שומן מקומי. כדי להימנע מכך, עלינו לאכול חטיף אחר הצהריים, על מנת לשמור על חילוף חומרים מאוזן וגוף פעיל.
הארכת תחושת השובע, הימנעות מאכילת זלילה וויסות רמות הגלוקוז בדם, פועלת לשליטה בתיאבון בארוחות הבאות, בנוסף להקלת העיכול והספיגה של חומרים מזינים. "העדיפו לאכול לחם דגנים מלאים עם ריקוטה וגזר מגורד ומיץ פירות טבעי. הצעות טובות אחרות הן פירות יבשים או חומים", ממליץ התזונאי.
- לפני השינה: תחושת רעב לפני השינה היא נורמלית, אך איש אינו צריך להרעיב מכל סיבה שהיא. אתה יכול לבחור בחטיפי שיבולת שועל, אוכל די לאלה שצריכים להיכנס לכושר ולהישאר ככה. זהו מזון עשיר בסיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. ניתן להשתמש בו עם חלב, פירות, מיצים ואפילו סלטים.
* דניאלה צ'ין (CRN 2003100646) היא בעלת תואר בתזונה קלינית של Centro Universitário Bennett ועובדת בריו דה ז'ניירו.
