אנו שומעים הרבה על החשיבות של הכנסת ירקות לחיי היומיום, נכון? אחרי הכל, מאכל צבעוני ומגוון הוא המפתח להשגת בריאות טובה ולשמירת גופך תמיד בכושר ומזין. עם זאת, האם אתה יודע כיצד להבדיל בין מזונות אלה? לא? לאחר מכן ראה מדריך מלא עם הנציגים העיקריים של שתי קבוצות אלה ויתרונות הצריכה שלהן.
תגיד בכנות, ביריד או בשוק, האם אתה יכול לדעת אילו מאכלים הם ירקות ואילו ירקות? למרות שהם חלק מאותה קבוצת מזון - זו של ירקות - לכל אחד מהם מאפיינים מאוד מוזרים. כדי לעזור לפתור את הספקות הללו, התזונאית דניאלה צ'ין מדגישה את ההבדלים העיקריים:
"ירקות הם צמחים, עלים ופרחים למאכל, בדרך כלל בגוונים ירוקים. דוגמאות: חסה, כרוב, ברוקולי, תרד וכו '. ירקות הם פירות מלוחים, שם אנו נהנים כמעט מכל דבר, כמו קליפות, פירות, זרעים ו אפילו כמה שורשים. ביניהם אנו מדגישים למשל את הדלעת, הגזר והצנון ", מסביר איש המקצוע.
יתרונות תזונתיים רבים - אין פלא שסלט טוב עם ירקות הוא אחד המאכלים הבריאים והמזינים מכולם. לטענת התזונאית, היתרונות של מזונות אלה הם רבים מספור: "הם נעים בין ויטמינים ומינרלים המסייעים לחיזוק המערכת החיסונית לבין יתרונות תפקודיים, מכיוון שהם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, הם עוזרים לזרז מעבר מעיים ולמנוע מחלות לב וכלי דם". .
ירקות: בררו אילו מאכלים בקבוצת מזון זו והיתרונות הבריאותיים שלהם
ירקות ידועים בהיותם מזונות דלי קלוריות וגם בעלי כמות נמוכה של פחמימות, היותם אופציות בריאות להרכיב ארוחות שונות בימינו. האם הם:
חסה מחזקת את המערכת החיסונית
זהו אחד העלים הפופולאריים ביותר בסלטים שלנו. לחסה יש מספר וריאציות: חסה סגולה, מתולתלת, אמריקאית וחלקה, הן כמה דוגמאות. בנוסף, ירק זה אוסף ריכוז גדול של ויטמינים A, C ומתחם B, חומרים האחראים על חיזוק המערכת החיסונית, מניעת מחלות ומחלות בגוף, כגון הצטננות ושפעת.
צורות צריכה: בנוסף לסלטים, ניתן לאכול חסה עם מנות מלוחות, כמו ההמבורגר המסורתי, או אפילו במשקאות, כמו מיץ ירוק ותה.
ארטישוק מונע מחלות לב וכלי דם
זהו ירק טעים, עם תמונה תזונתית מדהימה. לפרח מינרלים כמו ברזל, האחראים למניעת אנמיה; סידן, אידיאלי לחיזוק בריאות השרירים והעצמות בגוף, בנוסף לאשלגן הפועל לשליטה על לחץ הדם ובכך מונע מחלות לב וכלי דם.
צורות צריכה: הארטישוק יכול להיות מוגש בצורת תה מושלם לצריכה קלויה או מאודה, והוא יכול להיות מוגש לרדת במשקל בצורה בריאה.
בגרגר הנחלים יש מעט קלוריות
העלה בצבע ירוק כהה הוא מקור רב עוצמה של חומרים נוגדי חמצון המסייעים להילחם בפעולות של רדיקלים חופשיים בגוף, ובכך מאט את ההזדקנות המוקדמת של התאים ומקטין את הסיכון לזיהומים בגוף. גרגר הנחלים הוא גם דל בקלוריות, מה שהופך אותו לחלופה טובה למי שרוצה להוריד כמה קילוגרמים בצורה בריאה וטבעית.
צורות צריכה: ניתן להקפיץ את האוכל עם שום, בצל ושמן, בליווי המנות העיקריות או להרכיב סלט עלים.
בברוקולי יש כמות טובה של סיבים תזונתיים
זהו ירק מושלם לכל ארוחה. בנוסף להיותו טעים, הוא רב תכליתי ומזין ביותר. יש בו כמות טובה של סיבים תזונתיים, חומרים הידועים כמספקים תחושת שובע, מקלים על מעבר המעיים ועיכולם. הירק עשיר גם בויטמין C, מה שמסייע לגוף להישאר נקי ממחלות הנגרמות על ידי חסינות נמוכה.
צורות צריכה: מאודה, בצורת סופלה, מלחין אורז או אפילו קלוי וגרטן, ברוקולי הוא תמיד אפשרות טובה לארוחה בריאה.
הכרוב עשיר באומגה 3
ירק זה עשיר בויטמינים מקבוצת B, חומרים מזינים האחראיים לטובת מערכת העצבים המרכזית ולשמירת המוח פעיל ובריא. הכרוב עשיר גם באומגה 3, חומצת שומן המכונה שומן "טוב", המועילה לבריאות הלב וכלי הדם, ומונעת התקפי לב, שבץ מוחי וסיבוכים אחרים.
צורות צריכה: את הכרוב אפשר להכין עם בייקון טבעוני או עם שום ובצל מסורתי. הירק מושלם גם לשילובי מיצים.
כרובית מעדיפה ירידה במשקל
מאותה משפחה כמו ברוקולי, הכרובית היא אוכל בריא ומזין. יש לו תכונות אנטי דלקתיות, ומשאיר את הגוף נקי ממחלות, שפעת והצטננות. הירק מהווה גם מקור לסיבים תזונתיים המבטיחים שובע בצריכה, מקדם ירידה במשקל ותפקוד המעי ובכך מפחית התפתחות עצירות ועצירות.
צורות צריכה: כמו גם ברוקולי, ניתן לצרוך כרובית גם בצורות סופלה, מבושלות, או גרטן ואפילו מטוגן.
תרד הוא מקור מינרלים
זהו אחד הירקות הבריאים ביותר הזמינים לאכילה בריאה. מקור הברזל, הזרחן והסידן, תרד אחראי לסייע במניעת אנמיה, חיזוק העצמות, השרירים והשיניים.
צורות צריכה: בסלט או בבריישן, גולמי או מבושל, תרד משתלב היטב עם כל מנה.
ירקות: דעו את המאכלים העיקריים בקבוצה זו ויתרונותיהם
המונח ירק הוא הדרך הפופולרית לטפל בפירות של ירקות. למרות שיש גם בלבול, ירקות שונים מקטניות. אמנם ירקות הם המזונות שבהם נצרכים חלקים אכילים של הפירות במלואם, אך בקטניות יש מצדם רק זרעים כמקור מזון, למשל שעועית המיוצרת בתרמילים, שעועית ואפונה. ראה את הדוגמאות העיקריות למשפחת הירקות:
דלעת עוזרת לקרישת דם
זהו ירק עסיסי במיוחד ועשיר בחומרים מזינים לבריאותנו. מקור ויטמין K, המזון מסייע לקרישת דם, מסייע לזרימת הדם. זהו גם מקור לוויטמין C, האחראי על חיזוק המערכת החיסונית ומניעת פעולות הרדיקלים החופשיים בגוף.
צורות צריכה: הדלעת מושלמת לאכילה מאודה או מחית, והופכת לליווי טוב לכלים.
קישואים מווסתים את לחץ הדם
קישואים רב-תכליתי ומזין הוא מקור עוצמתי לאשלגן למאכלנו. המינרל תורם לוויסות לחץ הדם, ומסייע גם לוויסות פעימות הלב ולשמירה על בריאות הלב. קישואים עשירים גם בוויטמין A, חומר מזין המיטיב עם בריאות העין ומונע ניוון מקולרי.
צורות צריכה: קלויים, ממולאים, מבושלים ... ישנן אפשרויות רבות וטעימות לטעום את הקישואים.
Chayote עוזר לתת יותר נטייה
עבור רבים, החימוט הוא רק עוד ירק בתבשיל זה, אולם הירק ראוי לגולת הכותרת בזכות גדולתו התזונתית. הוא עשיר בוויטמין C, חומר המחזק את מערכת החיסון, מונע הצטננות ושפעת והופך את העור לבריא ויפה יותר. בנוסף, הקיוטה עשירה במנגן, מינרל המסייע לייצור אנרגיה ומבטיח מצב רוח טוב.
צורות צריכה: בסלטים או מוקפצים עם בשר טחון, למשל, צ'איוט הוא ירק בעל טעם עדין ורב-תכליתי.
חציל נותן שובע לגוף
מושלם לדיאטת הרזיה, חצילים הם ירק המספק כמות קלוריות נמוכה ואיכות מזון מדהימה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים במתן שובע ובמניעת עצירות, כמו גם בפחמימות המאיצות את רמות האנרגיה בגוף.
צורות צריכה: בדומה לקישואים, ניתן לצלות את החצילים, באגראטן, להפוך ללזניה, צ'יפס בריא או פשוט לאדות.
גזר משאיר את השיזוף שלך זמן רב יותר
ירק זה קשור תמיד לקיץ, מכיוון שצריכתו מסייעת בשמירה על בריאות העור ומבטיחה משך שיזוף ארוך יותר. איכויות אלה מובטחות בשל הכמות הגבוהה של בטא קרוטן, נוגד חמצון רב עוצמה שאחראי גם על מניעת סרטן והגנת הראייה.
צורות צריכה: עוגה, מיץ, סלט, מושחת או מבושל, הגזר הוא ירק שמשתלב היטב בכל עת.
סלק מונע הזדקנות מוקדמת
עם טעם מתוק וייחודי מאוד, יש גם לסלק צבע חזק האחראי על צביעת המנה כולה. ירק זה מהווה מקור לנוגדי חמצון ומינרלים כמו אשלגן, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום המורידים את לחץ הדם, מחזקים את מערכת החיסון, מגנים על העצמות והשרירים ואף מונעים הזדקנות מוקדמת של תאי הגוף.
צורות צריכה: מגורד וגולמי או מבושל לחתיכות הסלק טעים ויחבר סלטים טעימים.
צנון אידיאלי לחות לגוף ולעור
שורש זה מושלם לכניסה לרגעים שונים של ימינו, מסלטים, מרקים ועד מיצים וויטמינים. הצנון דל בקלוריות, ולכן אינו תורם לעלייה במשקל, בנוסף להיותו עשיר בסיבים המסייעים לשלוט בתיאבון. זה גם נושא כמות טובה של מים, מה שהופך אותו לאידיאלי לחות לגוף ולעור.
צורות צריכה: הצנון יכול להפוך לשמנת, לאכול גולמי, קלוי או מבושל, להלחין מרקים ולהפוך למיץ טעים.
החשיבות של צריכת ירקות במזון
לצריכת ירקות יש המלצה יומית של 400 גרם ליום, על פי ארגון הבריאות העולמי, ארגון הבריאות העולמי, או חמש מנות, כולל פירות. מבחינת התזונאית ביאנקה סרמריני, בנוסף למאכלים אלו להיות אפשרויות בריאות להרכיב את תפריט השבוע, הם תורמים לרווחתו הכללית של הגוף:
"בירקות יש תרכובות ביו-אקטיביות או פיטוכימיקלים המונעים מחלות כמו סרטן, למשל. וכדי להכניס אותם לחיי היומיום שלנו, פשוט הוסיפו אותם בתכשירים טריים כמו סלטים ומיצים. או בתכשירים הנוטלים טיפול בחום כמו פשטידות, מרקים ו תבשילים ", אומר התזונאי.
* ביאנקה סרמריני (CRN: 06101147) היא תזונאית ראשונה בתזונת אנוש ב- UFRJ, עובדת כיום עם תזונה קלינית ואורתומולקולרית
