הרווחה שלנו מתחילה בבית, אחרי הכל, זה המקום בו אנו מסיימים ומתחילים יום יום. לשם כך, פעולות יומיומיות פשוטות יכולות להועיל מאוד לשיפור איכות החיים. מתיחת הגוף בהתעוררות, למשל, מסייעת באופן ישיר לחיזוק וגמישות הגוף, להילחם בכאבי גב, לחץ ועצמות בשרירים ובעייפות. גלה עוד כיצד אנו יכולים להועיל ליציבה באמצעות כמה תרגילים בסיסיים!
לדברי מרסלו סנטנה האישי, מתיחות היא כלי חשוב מאוד לכולם, ללא קשר לגיל: "בנוסף לנושאי הגמישות, התרגול לשיפור המפרק, מתחים בעמוד השדרה ותיקון יציבה, לכן, ביצועם נכון זה מהותי שלא לגרום לפציעות אחרות ", הדגיש איש המקצוע והציג בפנינו 13 דרכים נהדרות להתחיל מתיחות בסיסיות בבתים שלנו. לבדוק!
13 טיפים למתיחות בבית
1 - שכיבה על הגב על הרצפה מחבקת את שתי הרגליים. הרפי את הגב התחתון ומתיח את הגלוטוס.
2 - יושבים על הרצפה, השאירו רגל אחת מורחבת מקדימה והשנייה מכופפת, נוגעים בידיים בקצה כף הרגל שלפניכם, מותחים את הרגל והידיים. שימו לב לטור. ואז הפוך את מיקום הרגליים.
3 - הרחב את זרועותיך קדימה על ידי שילוב האצבעות וקימור הגב. תמתח את הידיים והגב.
4 - שכב על הרצפה, כופף את רגל שמאל וביד ימין מושך לצד ימין, מסובב את תא המטען לצד הנגדי של הרגל. החלפת צד לאחר סיום.
5 - שב על הרצפה, פרש את הרגליים בנפרד, נפתח ככל שתוכל להתמודד. התחל על ידי הקרנת גופך קדימה בשתי ידיים, ככל שתוכל. לאחר סיום, החלף חלופי על רגל ימין ואז שמאלה.
6 - למתיחת הכתפיים, הזז אותם בתנועה מעגלית, תחילה קדימה ואז אחורה. חזור על התנועה 5 עד 10 פעמים.
7 - שב עם הרגליים בנפרד. הביא את פלג הגוף העליון קדימה, עמוד השדרה הישיר והזרועות מורחבות, מותח את עמוד השדרה ואת שרירי התווך (הירכיים הפנימיות).
8 - שכב על הגב. כופף את הרגליים וחצה זה את זה. החזק את הרגל התחתונה, מושך את שתי הרגליים אל החזה, מותח את הגלוטוס (שריר התחת). מחליף צדדים.
9 - סובב את ראשך לצד אחד ואז לצד השני.
10 - חבר את האצבעות מאחורי הצוואר וכפה את ראשך למטה, והניח את הסנטר על החזה. תמתח את צוואר הרחם.
11 - החזק רגל אחת כנגד התחת, מותח את ה- Quadriceps (החלק הקדמי של הירך). מחליף צדדים.
12 - אם בביתכם יש סולם, או מדרגה כלשהי, השתמשו בו למתיחת גב הרגל. עלו על מדרגה, תמכו בחצי הרגליים וכפו את העקבים כלפי מטה.
13 - שכב על הגב על הרצפה, כופף את הברכיים והרגליים על הרצפה. הרם את ירכייך לאט עד שגופך מונח על כתפיך. שאף והחזק את המיקום למשך 20 שניות. חזור להתחלה לאט.
* יש לשמור על כל תנוחת מתיחה למשך כ -20 שניות.
בתחילת תרגילי מתיחות זה נורמלי להרגיש כאב וקושי מסוים לבצע, במיוחד אם אתה אדם בישיבה, אך לא לוותר, זמן מה לאחר מכן הכאב ייעלם ומתיחת הגוף תהפוך לפעילות מהנה. "חשוב לדרוש תמיד את היציבה כדי לבצע מתיחה איכותית ומבלי להתפשר על שום דבר", מסכם מרסלו סנטנה.
