ויטמינים: היכן ניתן למצוא חומרים מזינים במזון?

הרבה נאמר על חשיבותם של ויטמינים לגוף, אך האם היית יודע לומר לשם מה כל אחד מהם נועד? ויטמינים הם קטגוריה של חומרים מזינים חיוניים שגופנו אינו מסוגל לייצר, או אפילו עשוי לייצר, אך בכמויות קטנות, שאינן מספיקות בכדי לשמור על איזון הגוף. אז איך יודעים מה לאכול כדי להשיג ולנצל את החומרים המזינים הללו?

"ויטמינים משתתפים בתגובות כימיות שונות בגוף ועוזרות לווסת אותם. לכן, הם נקראים חומרים מזינים מווסתים, כמו גם מינרלים וסיבים", אומרת התזונאית אדריאנה לוסיה ואן-ארבן אווילה. על מנת להשיג כל מיני ויטמינים יש צורך בתזונה מאוזנת הצורכת מאכלים שונים.

חשוב לציין כי הצרכים התזונתיים של ויטמינים יכולים להשתנות מאדם לאדם. אך בתקופות גדילה, הריון, הנקה, בתנאים של עבודה אינטנסיבית והופעת מחלות מסוימות, במיוחד זיהומיות, צורך זה נוטה לגדול.

ויטמין:

  • פונקציות: חשובות להפיכת העור ליפה יותר, לחיזוק השיער, בראייה, וגם לשיניים ועצמות בריאות.
  • מקורות מזון: כבד, שמן כבד דגים, חלב ומוצרי חלב, חלמון ביצה, גזר, דלעת, עלים ירוקים כהים, פפאיה, מנגו.

ויטמין B1 (תיאמין):

  • פונקציות: הכרחיות לתפקוד העצבים, השרירים והלב; מקלה על ספיגת הפחמימות, במיוחד גלוקוז, כדי לספק אנרגיה לתפקוד המוח.
  • מקורות מזון: דגנים מלאים, בשר באופן כללי, כבד, כליה, דגים, אפונה, שעועית, אגוזים, אגוזים.

ויטמין B2 (ריבופלבין):

  • פונקציות: מסייע לצמיחה, להיווצרות כדוריות דם אדומות, לשלמות העור והריריות ולראייה.
  • מקורות מזון: כבד, חלב ומוצרי חלב, ביצה, שמרי בירה, נבט חיטה, דגנים מלאים, עלים ירוקים כהים.

ויטמין B3 (ניקוטין / חומצה ניקוטינית או ניאצין):

  • פונקציות: הכרחיות לייצור אנרגיה בתגובות תאיות המתרחשות בכל הגוף, מסייעות בתפקוד מערכת העצבים ומערכת העיכול, מסייעת בהשגת עור בריא.
  • מקורות מזון: כבד, בשר אדום, עופות, דגים, אגוזים ושעועית.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית):

  • פונקציות: הוא פועל בשלמות העור והריריות, בבריאות הנימים ובתהליכי הריפוי, בנוסף לייצור הורמונים ואנרגיה.
  • מקורות מזון: כבד, נבט חיטה, בוטנים, שיבולת שועל, סלמון, עוף, חלב ומוצרי חלב.

ויטמין B6 (פירידוקסין):

  • פונקציות: פועל בתהליכי השגת אנרגיה מהמזון, טוב לעור, מסייע למערכת העצבים ולמערכת העיכול, בנוסף לייצור נוגדנים המגנים על הגוף.
  • מקורות מזון: כבד, עופות, בננות, שעועית, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.

ויטמין B9 (חומצה פולית):

  • פונקציות: משתתף ביצירת כדוריות דם אדומות, מונע אנמיה ופועל על מערכת העצבים.
  • מקורות מזון: עלים ירוקים כהים, פטריות, כבד, ערמונים, שעועית, אפונה, דגנים מלאים.

ויטמין B12 (ציאנוקובלמין):

  • פונקציות: חשובות ליצירת כדוריות דם אדומות, לשלמות תאי העצב, לעור ולהיווצרות DNA.
  • מקורות מזון: כבד, בשר אדום, דגים, ביצה, חלב ומוצרי חלב, עלים ירוקים כהים.

ביוטין:

  • פונקציות: מסייע בעיכול שומנים בתגובות כימיות שונות בגוף הקשורות לחלבונים.
  • מקורות מזון: שמרי בירה, כבד, חלמון ביצה, כליה, סויה, כרובית, תרד.

ויטמין סי:

  • פונקציות: מונע דימום, מגן על הריאות מפני פעולת הצטננות ומזהמים. הוא מסייע לספיגת הברזל הקיים במזון, שומר על שלמות העור והחניכיים ומסייע בריפוי, בנוסף לחיזוק המערכת החיסונית.
  • מקורות מזון: קשיו, אקרולה, גויאבה, תות, אננס, תפוז, מנדרינה, קיווי, פסיפלורה, עגבניה, פלפל ירוק.

ויטמין די:

  • פונקציות: תורם להיווצרות עצמות ושיניים, מונע רככת. מקל על ספיגת הסידן והזרחן. הנכות שלך עשויה להיות קשורה למשקל עודף ולסוכרת.
  • מקורות מזון: דגים (סלמון, פורל, סרדינים, טונה, חבר, סוליה), חלב ומוצרי חלב, פטריות, שמן כבד בקלה.

ויטמין E:

  • פונקציות: הוא נוגד חמצון ופועל להגנה על קרום התא, עוזר להאט את ההזדקנות, משתתף ביצירת כדוריות דם אדומות חדשות.
  • מקורות מזון: מרגרינה, דגנים מלאים, שעועית, עלים ירוקים כהים, אגוזים, דגים ובשר.

ויטמין K:

  • פונקציות: חיוניות לקרישת הדם למניעת דימום. חשוב לזכור שחלק מוויטמין K מיוצר על ידי הגוף עצמו.
  • מקורות מזון: ירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, תרד, אנדיב, ארוגולה, גרגיר הנחלים, שקדים, עולש. שמן כבד ושמן סויה הם גם מקורות לוויטמין K, המסייעים לתהליך חילוף החומרים.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה