מזונות עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים: הבינו את ההבדל!

מוצר מומלץ

תירס אורגני Taeq 500 גרם

הסיבות לתוספת סיבים לתזונה היומית אינן מעטות. בנוסף לעזרה בתהליך ההרזיה הבריא, הסיבים גם משפרים את בריאות הלב וכלי הדם. אבל מה הם בעצם סיבים? הם מרכיבים שמקורם צמחי שהאורגניזם אינו יכול לעכל, וניתן לסווג אותם כמסיסים ובלתי מסיסים בהתאם למסיסותם במים.

מהם סיבים מסיסים?

כפי שהשם כבר מרמז, לסוג זה של סיבים יש יכולת לערבב במים, וליצור מעין ג'ל. ג'לים אלה מגבירים את צמיגות המזון בקיבה, מה שמספק תחושת שובע גדולה יותר. יתרון נוסף שמביאים סיבים מסיסים הוא עזרה בוויסות מעבר המעיים. זה נמנע מבעיות כמו דיברטיקוליטיס וטחורים. "סיבים מסיסים פועלים במעי, מפחיתים את זמן מעבר המעיים ומגדילים את התסיסה והתפשטותם של חיידקי המעי הגס במעי הגס", אומרת התזונאית מריאנה דורו.

בנוסף, סיבים מסיסים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול הרע. "קשירת הסיבים לחומצות המרה מפחיתה את הכוח הספיגה של כולסטרול רע (LDL). לפיכך, הסיבים מופרשים בצואה, ומקטינים את כמות חומצות המרה במחזור הכבד במעי", מסבירה מריאנה.

המומחה גם מציין כי סוג זה של סיבים מסייע בבקרת הגלוקוז בדם. הסיבה לכך היא שהג'ל שנוצר על ידם מאט את המהירות בה גלוקוז נכנס לזרם הדם - דבר שיכול להועיל בתזונה של חולי סוכרת - צריכת סיבים מונעת את שיא הסוכר בדם.

לבסוף, הם מועילים מאוד למערכת הדם, מכיוון שהם מונעים הצטברות שומן בוורידים ובעורקים. סיבים מסיסים מונעים את נספגות מולקולות השומן הללו, מכיוון שהן הובילו אותן ממעבר המעיים, שם הן מופרשות. זה מקטין את הסיכון לגוף לסבול ממחלות לב, כמו התקפי לב.

מזונות המהווים מקורות לסיבים מסיסים

שיבולת שועל - עשירה בסיבים, שיבולת שועל עוזרת לווסת את המעי, לשלוט בכולסטרול ועוזרת לרדת במשקל.

סויה - זהו מזון מצוין לטיפול בהשמנת יתר.

עדשים - עשירות בסיבים, עדשים מביאות מספר יתרונות לגוף, חשוב לצרוך לפחות 3 פעמים בשבוע.

קסאווה - בנוסף להיותו עשיר בסיבים, הוא עשיר גם בויטמינים מקבוצת B התורמים לתפקוד מערכת העצבים והשרירים ולתפקוד האנזימים.

סלק - עשיר בסיבים מסיסים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע.

אפונה - על כל כוס אפונה מקבלים 16.3 גרם סיבים.

גזר- כמות הסיבים היומית המומלצת למבוגר היא 25 גרם. גזר גולמי כבר מבטיח את הצרכים היומיומיים שלכם.

תפוח- הפרי מכיל מעט קלוריות ומהווה מקור נהדר לסיבים, בנוסף הוא אוכל נוגד חמצון.

פירות הדר - שפרו את הלחות בגוף, הבטיחו ויטמין C, עשירים בסיבים.

מהם סיבים לא מסיסים?

סוג זה של סיבים, בתורו, אינו מתקשר עם מים, ונשאר שלם בכל מערכת העיכול. בניגוד לתמסים מסיסים, אלה אינם יוצרים ג'ל, אך יש להם, כאחד הפונקציות העיקריות שלהם, את הגידול של הבולוס הצואתי, המסייע לתפקוד המעי. "סיבים שאינם מסיסים פועלים במעי הגס הפרוקסימלי, מקטינים את התסיסה ובמעי הגס הדיסטלי, מגבירים את ספיגת המים ומפחיתים את זמן המעבר של מעבר המעיים. לפיכך, חיסול הצואה הופך להיות קל ומהיר יותר", אומרת מריאנה דורו.

סיבים שאינם מסיסים עדיין קשורים למניעת סרטן המעי. "הם מסוגלים לשמור על חומרים רעילים שנבלעים או מיוצרים במערכת העיכול במהלך תהליכי עיכול", מדגיש התזונאי. "בנוסף, הם מצמצמים את זמן מעבר המעיים ואת זמן המגע של פני המעי עם חומרים מוטגניים ומסרטנים".

מזונות המהווים מקורות לסיבים לא מסיסים

סובין חיטה - עשיר בסיבים לא מסיסים. צריכת אלה מונעת היווצרות טחורים, מכיוון שהם מקלים על פינוי.

לחם דגנים מלאים - מפחית את הסיכון לסרטן במעי על ידי ספיגת רעלים, גם הזמן שקירות המעי נחשפים למזון.

קליפות פרי - הקליפות עשירות בסיבים לא מסיסים המעכבים את הידרוליזה של עמילן. טיפ אחד הוא להכין מיצים עם קליפות.

דגנים מלאים - מזונות אלו חיוניים למניעת עצירות.

שעועית - הם עשירים מאוד בסיבים לא מסיסים. רק 1/2 כוס שעועית מבושלת מספקת 6 גרם סיבים.

תירס - החומצה הפולית הקיימת בתירס מסוגלת גם לסייע במניעת מחלות לב על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין.

ירקות עלים - הם מזינים מאוד, עשירים בסיבים ומסייעים בשמירה על הגוף במשך שעות.

דלעת - הוסיפו יותר סיבים לתזונה שלכם, נסו דלעת בדרכים שונות, מתכונים כמו פאי דלעת, לחמים, עוגות, מרק ואפילו משקה שייק.

כמה סיבים לאכול ביום?

לאחר הבנת כל היתרונות, נשאלת השאלה: כמה סיבים לאכול ביום? ובכן, המומלץ למבוגר הוא 25 גרם מדי יום. אך היזהר: הימנע מצריכה של פחות מ -15 ויותר מ -35, מכיוון שבשני המקרים אתה עלול לסבול מבעיות במעי.

טוב לזכור שהאידיאל הוא שיהיו גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים בתזונה היומית שלך - כולל, ברוב המזונות יש את שניהם. ככל שהתפריט שלך טבעי ומגוון יותר, כך טוב יותר לבריאותך!

פורסם בתאריך: 25/5/2015

נערך בתאריך: 20/01/2020