זמינות ביולוגית: כיצד נוכל להגביר את ספיגת החומרים המזינים בגוף?

אם מזין יחיד מספק את היתרונות הבריאותיים המגוונים ביותר, האם אתה יכול לדמיין מתי הם מאוחדים, ממנפים את חוזקותיהם? במסגרת המושג אכילה בריאה יש לזה שם: זמינות ביולוגית. גלה כיצד ספיגת שילוב יסודות זה על בסיס יומי חיונית לאיכות החיים הטובה ביותר ולתפקוד המלא של האורגניזם!

כאשר אנו אוכלים, החומרים המזינים במזון מתקשרים זה עם זה, מה שמגדיל את צריכת הויטמינים, המינרלים והסיבים, ומביא יתרונות רבים לגוף כמו: ירידה טבעית במשקל, שיפור מערכת החיסון וחיזוק השרירים. זמינות ביולוגית מתרחשת כאשר אנו סופגים את החומרים הללו ביחד, ולכן חשוב כל כך לגוון את התפריט היומי שלנו, מכיוון שנוכל להגביר או להפחית את הרמות הללו.

לדוגמא, חלב הוא מקור לקטוז, ויטמין D וסידן. איחוד הסוכר (לקטוז) וויטמין D, מעדיפים את הגוף בהגברת ספיגת הסידן. לדברי התזונאית דניאלה צ'ין, דוגמה טובה נוספת היא ברזל וויטמין C (שעועית ותפוזים) אשר כאשר הם נצרכים יחד, יכולים לשפר את הספיגה הזו:

"הגוף סופג רק 10% מהברזל בשעועית. אך כאשר המזון קשור למקור של ויטמין C וירקות ירוקים כהים, הספיגה עולה לכמעט 40%", מדגיש המקצוען שרשם ארבעה מהשילובים הטובים ביותר של חומרים מזינים להיות קשובים בזמן הארוחה. לכן, כשמכינים את המנה לארוחת הצהריים או הערב, כדאי לדאוג לכמה שילובי מזון בכדי שזמינות ביולוגית תתרחש.

בדוק את 4 השילובים הטובים ביותר של חומרים מזינים

- שעועית + כרוב + תפוז (ברזל וויטמין C): חומצות האמינו החיוניות והברזל משעועית וכרוב בתוספת ויטמינים כתומים (בעיקר ויטמין C), מגבירות ומשפרות את ספיגת הברזל בגוף.

- עגבניה + אבוקדו (שומנים חד בלתי רוויים וליקופן): מכיוון שיש בה שומנים חד בלתי רוויים (זה שטוב ללב), אבוקדו מעביר ליקופן עגבניות למעי ביעילות רבה, מה שמקל על הזמינות הביולוגית של חומר מזין זה. בכוחו של ליקופן להפחית רדיקלים חופשיים המיוצרים על ידי חשיפה לשמש וזיהום.

- שיבולת שועל + תות שדה (ויטמין D וויטמין C): שילוב שמקל על סילוק כמה קילוגרמים ומסייע בזמינות הביולוגית של ויטמין D, מינרל עם קשיי ספיגה מלאה בגוף, אידיאלי לצמחונים. ויטמין D פועל על ידי מניעת אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס. ועל פי מחקרים של אוניברסיטאות באסיה, ויטמין D גם הופך את השרירים לעמידים יותר. תוצאה: ניתן לשרוף קלוריות נוספות ולרדת במשקל ביתר קלות.

- זרעי דלעת וחמניות (ויטמין E + בטא-קרוטן): הפרו-ויטמין A (בטא-קרוטן) הקיים בדלעת נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין E, נמצא בחידוש זרעי החמניות, ומשפיע על נוגדי חמצון על השומנים ( שומנים) הנושאים אותו. התוצאה: עיניים מוגנות יותר, עור וריריות ומערכת חיסון עדכנית.

אינטראקציות המפחיתות את הזמינות הביולוגית

כשם שיש אינטראקציות חיוביות, כאשר אנו אוכלים שילובים מסוימים של חומרים מזינים, ישנם גם כאלה שלא יסייעו באותה מידה בספיגת החומרים המזינים, כפי שקורה בסידן וברזל. כאשר צורכים ארוחות המכילות ברזל, כמו שעועית, בשר אדום וירקות ירוקים כהים, המלווים בחלב, למשל, הסידן יפחית את השימוש בברזל בגוף.

מקרה נוסף שכולל גם ברזל, כאשר מוסיפים אותו לאבץ, העלייה בברזל מפריעה לזמינות הביולוגית של אבץ, זה קורה גם בכיוון ההפוך.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה