האם אי פעם הרגשת את הדחף הבלתי צפוי לאכול משהו כשהיית לחוץ, או מודאג? האם נוצר מצב לא נוח ואי פעם רציתם לטבול בשוקולד או בצ'יפס? אולי יתכן שאתה מפתח הפרעת אכילה מוגזמת, הפרעה פסיכולוגית שמעידה על אי התאמה כלשהי שמוסווה על ידי גרגרנות וצריכה מוגזמת של מזון - בדרך כלל ממתקים ומוצרים מעובדים - במשך כמה דקות ואפילו שעות. וחשוב לזכור שצריך לטפל בחוסר ההתאמה הזה.
השלב הראשון הוא לזהות מהו רעב ומהי חרדה. רעב אמיתי מרווה אחרי ארוחה בריאה טובה, כולל ירקות וירקות. רעב רגשי מביא את התחושה הזו של לעולם לא נגמר, גם כשאנחנו כבר שבעים. למעשה, הוא מזוהה גם על ידי מה שנקרא חיך התינוקות, כלומר העדפה למזונות שומניים יותר, מעובדים, מעובדים, מעובדים או עתירי סוכר. להלן מספר טיפים למניעת הפרעה זו ולתזונה בריאה יותר לגופך ולנפשך.
1. זהה את ה'טריגר 'שלך
בדרך כלל, אכילה מוגזמת מופעלת על ידי "טריגר" כלשהו, כלומר אירוע, אירוע או מצב כלשהו שמשאיר את האדם לחוץ, חרד או בלחץ וגורם לו לאכול באופן כפייתי. טריגר זה הוא בדיוק הסטייה הפסיכולוגית שעלינו לפתור בתוכנו. טיפ אחד שמזהה אתכם הוא לכתוב "יומן תזונתי", שמורכב מלרשום כל יום מה, מתי ולמה אכלתם, כדי שתוכלו לקרוא מחדש ולהיות מסוגלים לבדוק מאיפה הגיע הרעב. זו שיטה יעילה אם מתרגלים אותה עם משמעת וכוח רצון. בהצלחה!
2. אל תמהר כל הזמן
אחת הטעויות הגדולות ביותר של אלו שאוכלים בכפייה היא לחשוב שלעבור זמן רב מדי בלי לאכול יעזור. למעשה, מחשבה זו היא מלכודת, שכן הגוף מרגיש רק צורך לאכול יותר ויותר ברציפות, מה שגורם לאפקט הריבאונד. בנוסף לאכילה רבה יותר, התשוקה למאכלים עם יותר סוכר ופחמימות מזוקקות גדולה עוד יותר, מכיוון שהם נותנים תחושה כוזבת של הנאה, רווחה ואושר, שמסתיים במהירות וגורם לנו לצרוך אותם שוב. האידיאל להילחם בגורם זה הוא לאכול כל 3 שעות, עם מנות קטנות כמו פירות, חטיפי דגנים, ירקות מאודים וחטיפים מהירים, כמו כריכים טבעיים או אריזות של פירות מיובשים.
3. לאכול תזונה עשירה בסיבים
מזונות עשירים בסיבים נהדרים למניעת אכילה מוגזמת, מכיוון שהם מעניקים לכם תחושת שובע מלאה ומשפרים את תפקוד המעי. הם גם עוזרים להורדת רמות הסוכר והכולסטרול בזרם הדם, מה שיכול לעזור מאוד אם אתם צורכים יותר מדי ממתקים בהתקפי זלילה. מאכלים כמו שיבולת שועל, לחמים מלאים ודגנים כמו גרנולה יכולים להיות בעלי ברית גדולים בתהליך זה. לארוחות, קטניות כמו שעועית, עדשים, גרגרי חומוס ואפונה, פחמימות כמו אורז חום ועלים כמו ארוגולה, חסה, גרגר מים, תרד וברוקולי הם אפשרויות טובות. לקינוח, פירות אדומים ופירות יבשים, כמו שזיף ותאנה.
4. הימנע מסוכר
אנשים רבים לא יודעים, אך השפעות הסוכר חורגות מההשפעות על גופנו, כגון השמנת יתר ואינסולין לא מספיק. לצריכה חסרת הבחנה של סוכר יש השפעות פתאומיות על הפסיכולוגיה שלנו, ומשפיעה אפילו על התפקוד הקוגניטיבי שלנו. מה שקורה הוא שכשאנחנו צורכים מזונות עם אחוז סוכר גבוה, זה משחרר במהירות הורמונים שגורמים לנו לתחושת רווחה ורגיעה, כמו סרוטונין ודופמין.
הצריכה הופכת לבעייתית מכיוון שההשפעה הנגרמת היא מיידית, כלומר היא מגיעה במהירות ועוברת אפילו מהר יותר. זה גורם לנו תמיד לרצות "לתדלק" יותר סוכר, וליצור מעגל אכזרי וכפייתי. מחקרים מצביעים גם על התרסקות הסוכר והקוצים ובעקבותיהם טיפות סוכר בדם פתאומיות תורמים להתפתחות דיכאון וחרדה, בנוסף לשינויים פתאומיים במצב הרוח, שחיקה ובלבול נפשי - מה שמגדיל מאוד את הסיכון ל אכילה מופרזת. אלטרנטיבה טובה היא סוכרים פחות מעודנים, כמו דמררה, או אפילו חומים (שלא עוברים את תהליך הזיקוק), בנוסף לאפשרויות הדיאטה הידועות כבר. זה יכול להיות גם כיף (ובריא) אם אתה מאתגר את עצמך להיגמר מהסוכר לזמן מה - ולצפות בתגובות גופך.
5. אכלו ללא חיפזון
אחד הנבלים הגדולים של תחושת השובע והרווחה הוא לעיסה גרועה. תמיד טוב לזכור כי מעשה זה הוא גם חלק מעיכול, וככזה, ראוי לתשומת לב מיוחדת. טעימה ממזון לפני הבליעה נותנת לבטן תחושת מלאות וגורמת לך להרגיש שובע ביתר קלות. אכילה ממהרת היא גם גורם שמניע אוכלים מוגזמים, מכיוון שהוא גורם למוח לקבל את המידע שאכלת הרבה פחות ממה שעוכל בפועל וגורם לך להרגיש רעב הרבה יותר מהר יותר פעמים. אז, לא למהר! הקדישו את זמן הארוחות שלכם בדיוק לזה. אכילה היא תענוג ויש ליהנות ממנה ככזו.
6. לישון טוב
הוכח מדעית כי שינה גרועה יכולה להוביל לתשוקה למתוקים, במיוחד לאלה המכילים קפאין (כמו שוקולד, למשל) ולהותיר את התיאבון שלנו מבולבל. זאת בשל העובדה שמזונות עם הרבה סוכר או שומן מפעילים במוחנו את מה שמכונה "תגמול המזון", כלומר צורך לאכול בכמויות גדולות עם ה"חשש "שלא יהיה יותר זמן. חוסר שינה מעמיד את גופנו בכוננות, מה שמפעיל את מרכזי התגמול של המוח. מומלץ ששינת לילה תארך בסביבות השעה 7 בבוקר עד 9 בבוקר ביום, ואם בדרך כלל אתה מתקשה לישון, ייתכן שיהיה טוב ליצור הרגלים שמקלים על התהליך הזה.
7. שתו הרבה מים
מים הם גורם חזק בכל תזונה. בנוסף לניקוי רעלים מהגוף, זה מעניק לגוף את תחושת השובע הרצויה כל כך. הידרציה עוזרת גם למנוע אכילה מוגזמת, בנוסף לספק לכם מלחים מינרליים חשובים, הגורמים לגוף להגיב טוב יותר לכל תזונה.
