ספיגת ברזל: 5 דרכים להגביר את נוכחות המינרל בגוף

בין החומרים המזינים החשובים ביותר בגופנו, ברזל ראוי לתשומת לב מיוחדת. מינרל האחראי על עזרת זרימת הדם והפקת כוח ואנרגיה לגוף, למרות שהוא נמצא במרכיבים המגוונים ביותר, הוא לא נספג כל כך בקלות בגוף. לכן, כדי לשמור על רמות של חומר זה גבוה, בנוסף למזון, כמה "טריקים נוספים" של גסטרונומיה בריאה יכולים לעזור בתהליך זה. בדוק כמה טיפים!

עובדה חשובה מאוד שיש לקחת בחשבון בנוגע לספיגת הברזל בגוף וכי, במקרים מסוימים, קושי זה נוצר על ידי היעדר ויטמין B12, המוביל לאנמיה, מחלה שגורמת לאנשים להיות עייפים ומנומנמים מאוד, בנוסף, במקרים מתקדמים יותר, יצירת כאבי שרירים בכל הגוף. תזונאית Patrícia Bertoni Brotherhood מציגה בפנינו, להלן, 5 דרכים להגביר את ספיגת הברזל הזו. תראה!

כיצד נוכל להגביר את ספיגת הברזל?

1- אוכל מבושל: בישול המזון מאפשר פירוק קלסרים המחוברים לברזל, מה שמגדיל את זמינות המתכת במעי.

2- דיאטת מזון: הקליטה מושפעת גם מצורת הברזל בתזונה. " ברזל ה- Heme , שנמצא בבשר אדום, דגים ועופות, נספג טוב יותר מברזל שאינו Heme , שאפשר למצוא אותו גם בביצים, דגנים, ירקות ופירות", מסביר בעל המקצוע.

3- ויטמין C: כדי לשפר את קצב הספיגה של ברזל שאינו heme, המשתנה בין 3 ל -8%, עלינו להוסיף חומצה אסקורבית, הידועה יותר בשם ויטמין C. יחד עם ברזל, מתחם הויטמינים מסייע במאבק במתח, מונע הזדקנות מוקדמת של תאים והנטייה למחלות עיניים. פירות הדר הם דוגמאות טובות למקורות לחומר זה.

4 - לאכול בשר: עיכול בשר, דגים ועופות יכול לגרום לשחרור חומצות אמינו (במיוחד ציסטאין) ופוליפפטידים במעי הדק העליון, המצטרפים לברזל שאינו heme ליצירת קומפלקסים נספגים.

5- סיר ברזל: כן! אפילו השימוש בסירי ברזל תקף להגברת ספיגת המינרל בגוף. "זהו נוהג ישן. למעשה, מחקרים מסוימים מראים עלייה בתכולת הברזל במזון שהוכן בכלי זה, אך מחקרים קליניים עדיין חסרים על מנת להעריך את זמינותו הביולוגית של ברזל זה", מדגיש ד"ר פטרישיה.

מה עלינו להימנע כדי להגביר את ספיגת הברזל?

הסר גורמים אנטי-תזונתיים המעכבים את ספיגת הברזל בדרגות שונות מהמזון:

1 - פחמתי (קיים מאוד במשקאות קלים, למשל)

2 - אוקסלטים (תרד, סלק, אבקת קקאו, ריבס, מנגולד, פלפל, נבט חיטה). כן, יש לאכול סלק ותרד במתינות מכיוון שהוא עלול לפגוע בספיגת התזונה כולל ברזל.

3 - פוספטים ופיטאטים (לחם לא תסיסה, דגנים לא מזוקקים ושעועית סויה) וגורמים בסיבים צמחיים.

4- תה (עם ארוחות) יכול להפחית את ספיגת הברזל שאינו heme בכ- 50%, באמצעות יצירת תרכובות ברזל בלתי מסיסות עם טאנין. כן, בן זוג הוא ביניהם! גם לקפה יכול להיות השפעה זהה.

5- חומצה אתילנית דיאמינטרטראצטית (EDTA), שהיא חומר משמר מזון, גורמת להפחתה של 50% בספיגת הברזל שאינו heme. אז שמרו על תוויות מוצרים!

הערה: כאשר מאמצים תזונה עשירה בברזל, יש להקפיד עליה במשך 3 חודשים לפחות, על מנת להתבונן בסימני ההתאוששות הראשונים. בסוף תקופה זו יש לחזור על בדיקת הדם.

מומלץ

10 מאכלים עשירים בברזל שלא תוכלו לפספס בתזונה
לשם מה עלה הדפנה? גלה את היתרונות שלה וכיצד לצרוך אותה
לשם מה נועד צמח האורה-פרו-נוביס? 5 יתרונות של ירק זה